Эффективная программа отжиманий на 8 недель

программа отжиманийСколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Больше? Может быть, вы один из несчастных душ, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

В течение многих десятилетий и, возможно, столетий, люди рассматривали отжимания, как единственно верный способ оценить физическую силу человека. Отжимания помогут вам развить вам силу и выносливость. Их можно включить в домашнюю тренировку, так как для них не нужно иметь какое либо дополнительное оборудование. Есть множество разновидностей отжиманий, которые акцентируют нагрузку на той или иной группе мышц.

Все, это должно убедить вас в необходимости включить это важнейшее упражнение в ваш тренировочный процесс. А чтобы эффект был более значительный, мы предлагаем вам воспользоваться нашей восьми недельной программой тренировок.

Программа отжиманий, 1 и 2 недели

Для начала пройдем небольшой предварительный тест. Выполните в хорошем темпе и без отдыха, столько отжиманий, сколько сможете. Запишите этот результат. Это будет являться нашей точкой отсчёта, вашим базовым результатом. Если у вас недавно была тренировка, посвящённая проработке груди и трицепса, то не забудьте дать себе достаточно времени перед тестом, чтобы полностью восстановиться.

  • Чтобы начать программу, установите для себя цель, то количество отжиманий, которое вы хотите выполнять. Возьмите число примерно в 4 раза больше того, что смогли выполнить на тесте. Например, если вы выполнили 20 повторений, то ваша цель будет 80.
  • Теперь вы должны выполнить за тренировку ваше целевое число отжиманий, в нашем случае 80. Вы должны сделать столько подходов, сколько понадобится, чтобы добить эти 80 отжиманий. Пусть за первый подход вы сделаете 20, за второй 15, третий 12 и так далее, главное чтобы вы сделали в сумме 80.
  • В течении первой недели, отдыхайте по одной минуте между подходами. В течении второй недели отдыхайте уже по 30 секунд, при этом пытаясь сократить общее количество подходов.
  • Устраивайте такие тренировки отжиманий хотя бы 2 раза в неделю.
  • Если вы посещаете тренажерный зал, то постарайтесь там дополнительно включить следующие упражнения: жим лежа, отжимания на брусьях, подъем гантелей перед грудью. Избегайте больших весов, нам нужна не только сила, но и выносливость.

Программа отжиманий, 3 и 4 недели

К этому моменту вы уже делаете меньше подходов за тренировку. Но останавливаться на достигнутом нельзя. В течение следующих двух недель, мы увеличиваем общее число отжиманий за тренировку. Отдых пытаемся сократить до минимума. Количество тренировок необходимо увеличить, хотя бы до трех в неделю. Таким образом, мы тренируем вашу общую мышечную выносливость.

  • Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю.
  • Увеличиваем общее количество отжиманий за тренировку до 150% от нашего целевого числа. В нашем случае это составит 120 повторений.
  • Отдыхать между подходами нужно 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ликвидировать промежутки между подходами, превращая всю тренировку в один подход.

Программа отжиманий, 5 и 6 недели

В течение следующих двух недель, мы опять увеличиваем общее число отжиманий за тренировку, так же увеличиваем количество тренировок в неделю и стараемся сократить время отдыха между подходами. Так как количество подходов значительно увеличится, вы можете использовать различные вариации постановки рук при отжиманиях. Например, первые 50 выполнить с классической постановкой рук, еще 50 с широкой постановкой рук, следующие 50 алмазные отжимания, ну и остаток выполнить опять в классическом стиле. Различная постановка рук позволит вам разгружать те или иные группы мышц.

  • Увеличение частоты тренировок до четырех раз в неделю.
  • Сокращение времени отдыха до 15 секунд между подходами.
  • Увеличение общего количества отжиманий за тренировку до 200% от первоначальной цели. Для приведенного выше примера это число составит 160.
  • Экспериментируйте с вариантами размещения рук: узко, средне, широко.

Программа отжиманий, 7 и 8 недели

Последние две недели будут сложной задачей, мягко говоря, особенно если вы совмещаете нашу программу с вашей обычной программой тренировок. Увеличиваем общее количество повторений, уменьшаем время отдыха, добавляем сложные вариации отжиманий.

  • Увеличение частоты тренировок до пяти раз в неделю.
  • Время отдыха между подходами должно быть менее 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд, в течение первых нескольких подходов. А затем постепенно увеличивать его, но не превышая 15 секунд.
  • Общее количество отжиманий увеличиваем до 250% от вашего исходного целевого числа. Да, для приведенного выше примера, ваше новое количество повторений теперь будет 200.
  • Продолжать использовать различные варианты размещения рук.
  • Включите несколько усложненных вариаций отжиманий, например, отжимания с хлопком, или отжимания «Скорпион».

Время финального испытания

Теперь пришло время для финального теста. Как и в самом начале, необходимо дать себе немного времени восстановиться. После чего выполняем то количество отжиманий, которое сможем. Вы увидите значительный прогресс. Ваша сила и выносливость увеличилась и даже если вы не дотянули до своего целевого значения, прогресс налицо.

По истечении восьми недель у вас появится выбор, остановиться на достигнутом результате или же использовать результаты финального теста в качестве базового числа ваших отжиманий и пройти эту программу еще раз.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *