Французский жим: техника выполнения, вариации

Французский жим

Нет лучше упражнения для прокачки трицепса, чем французский жим. Его можно выполнять с помощью прямой штанги, гантелей, но лучше всего подходит EZ-гриф. Он наиболее гармонично вписывается в механику движений при выполнении этого упражнения, что снижает нагрузку на ваши локтевые и лучезапястные суставы.

Основы

Основные мышцы:

  • трицепс

Мышцы ассистенты:

  • трапециевидная
  • ромбовидная

Оборудование: EZ-гриф

Тип: Изолирующее

Почему предплечья всегда, так или иначе, вовлечены? Ну, это просто механика вашего тела, просто попробуйте держать гантель, и вы почувствуете, что ваши локти напряжены.

Базовая техника французского жима

Занимаем исходное положение: Встаем прямо, берем EZ-гриф нагруженный желаемым весом и поднимаем его над головой, хват на расширение. Используем прямой хват. Сгибать запястья не нужно. Слегка согните колени, чтобы найти устойчивое положение и исключить чрезмерную нагрузку на позвоночник. Держите вашу спину ровно, мышцы пресса напряжение на позвоночник

Движение: Опустите штангу за голову, медленно, сосредоточившись на движении. Затем поднимите ее в исходное положение. Держите локти высоко не смещайте их во время движения, руками не махайте. Опускать гриф необходимо до уровня нижней части затылка, там, где начинается шея.

Дыхание: Как и во всех силовых упражнениях штангу мы поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.

Советы:

  • Используйте изогнутый гриф при выполнении жима, поскольку это наиболее комфортный вид грифа для этого упражнения. Так мы уменьшаем крутящий момент в локтях, и снижаем нагрузку на запястья.
  • Не смещайте локти, при выполнении этого упражнения, они должны оставаться на месте.

Вариации

Наиболее распространенные варианты этого упражнения на трицепс сводятся к тому, что выполняется оно в положении сидя или лежа, а в виде утяжелителя используют прямую штангу или вообще гантели.

Французский жим сидя

Техника выполнения практически идентична базовой версии, за исключением того что вы сидите на скамье. Это дает вам больше баланса и стабильности по очевидным причинам. Особенно, если вы используете поддержку спины.

Из минусов могу назвать лишь увеличенную нагрузку на позвоночник. Если вы опустите штангу слишком резко, то не сможете смягчить удар за счет ног, и он придется целиком на спину. Что в свою очередь может привести к травмам.

Французский жим лежа

Эта вариация заслуживает более подробного описания. Это сложнее чем просто сгибать руки на 90 градусов в стоячем положении.

Во-первых, ложимся на скамью, берем гриф с весом. Руки выпрямляем перед собой, они должны быть вертикальны относительно пола.

Начинаем сгибать руки, опуская штангу на вдохе. Локти все не должны смещаться. Вы не сможете завести гриф за голову в таком положении, придется остановиться, когда он будет в районе вашего лба. Локти должны быть направлены вверх.

Французский жим

Зафиксировав положение, начинаем поднимать гриф вверх, возвращаясь в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Просто выполняйте описанное выше упражнение, но уже с гантелями. Старайтесь держать ладони и руки в том же положении, как если бы вы выполняли его с EZ-грифом. Кроме того, с гантелями вы можете выполнять вариацию стоя, сидя или лежа на горизонтальной скамье.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *