Как набрать массу худому парню

Как набрать массу худому парню

К счастью или сожалению природа создала нас разными. Это проявляется помимо всего прочего и в телосложении. Одним легко поддерживать идеальную физическую форму обходясь минимальным комплексом упражнений, а то и вовсе обходясь без них. Другим фитнес необходим как воздух – без регулярных тренировок не получится избавиться от лишних килограммов. А третьи… Девушки третьей категории могут вызывать только зависть подруг своей худобой. Но вот худому парню приходится прилагать немало усилий для того,чтобы сделать свое тело более мускулистым и привлекательным. И эта статья призвана помочь решить проблему.

Поможет ли фитнес?

Для того чтобы набрать вес, худому парню нужно приложить много усилий. Прежде всего, это касается силы воли. Без нее невозможно выдержать сбалансированную диету, регулярно проводить занятия фитнесом и придерживаться правильного графика. Поэтому результата достигнет только тот, кто каждой клеточкой своего тела жаждет измениться в лучшую сторону.

Вторым по важности является правильный выбор упражнения, которое можно включить в свою программу тренировок для набора веса. Существует миф, что фитнес создан только для тех, кто хочет похудеть или просто немного укрепить свое тело. Это в корне не правильно. Фитнес для всех! Толстые и худые, крепкие и слабаки – занятия фитнесом полезны каждому, независимо от поставленных целей. Главное правильно расставить акценты и, соответственно, подобрать оптимальную программу.

Но с помощью одних лишь тренировок можно только укрепить свое тело или даже немного скинуть вес. Если же стоит цель вес набрать, то необходимо уделить особое внимание питанию. Грамотно подобранная диета способствует увеличению запасов строительного материала в организме, что, в свою очередь влечет за собой набор долгожданных килограммов. Однако, если при этом не будет увеличения физических нагрузок, то калории уйдут на формирование жировой прослойки, скрывающей и так не особо выдающуюся мускулатуру. Поэтому второй раз подчеркиваем – без фитнеса красивого тела не будет.

Так же важна правильная организация своего отдыха. Бесконечно тренироваться невозможно, а даже если бы и была такая возможность – нецелесообразно. Между тренировками должно проходить достаточное для восстановления мышц время, да и выполнение упражнений не должно отнимать слишком много времени. При невыполнении этого условия вы рискуете близко познакомиться с таким неприятным явлением как катаболизм. Проще говоря, с трудом набранные граммы мышечной массы просто будут таять, поскольку являются для организма одним из наиболее доступных источников энергии.

Подводя итоги, все вышесказанное можно выписать в короткий список. Итак, чтобы набрать вес худому парню необходимы:

  • сила воли;
  • регулярные занятия фитнесом;
  • правильное питание;
  • грамотная организация отдыха.

Рассмотрим каждый из пунктов более детально.

Занятия фитнесом: с чего начинать

Если вы читаете этот материал, значит желание набрать вес уже присутствует. Для того же, чтобы оно не угасло нужны результаты, подтверждающие что вы на правильном пути. Сразу оговоримся, что заметные плоды занятия фитнесом принесут не сразу. Их можно будет увидеть только спустя 2-3 месяца. Именно столько нужно организму на то, чтобы перестроиться и начать свое развитие в новом направлении. Поэтому не стоит тратить свое драгоценное время на программы, обещающие превратить дрыща в качка за 2 недели или месяц.

Важно знать, что только регулярные тренировки способствуют росту мышечной массы. Для начала достаточно двух занятий в неделю. Приступая к выполнению упражнений необходимо сделать акцент на технике исполнения, то есть приблизительно месяц нужно работать на качество, а не на количество или вес. И только после того как выполнение упражнения с малым весом будет осуществляться на уровне рефлексов, можно будет потихоньку его увеличивать. Этот этап займет приблизительно 5-6 месяцев.

Предложенная ниже схема рассчитана на две тренировки в неделю. Не смотря на ее простоту она уже неоднократно доказала свою эффективность, поэтому менять в ней что-либо не стоит. Важно помнить, что первые полгода вы закладываете фундамент для дальнейшего роста мышц, укрепляете связки и подготавливаете свое тело к серьезным нагрузкам. Для этого достаточно выполнять по 5 подходов, состоящих из 4-6 повторений. А сами упражнения стоит выполнять по следующей схеме:

  • первая тренировка: приседания со штангой на плечах;
  • вторая: становая тяга.

По истечении 1-2 месяцев с момента начала тренировок можно вводить в каждую из них по одному дополнительному упражнению. Например, в первую тренировку можно добавить отжимания на брусьях, а во вторую подтягивания. По 4 подхода на 8 повторений будет более чем достаточно.

После полугода тренировок можно будет добавлять по нескольку упражнений каждый месяц, делая упор на проблемные зоны. К этому моменту тело уже будет готово к серьезным нагрузкам.

Питание и упражнения: тонкая грань

Для того, чтобы набрать вес, необходимо организовать постоянную подпитку организма строительным материалом. Достигнуть этого получится, только кушая с интервалом в 2-3 часа, причем последний прием пищи должен быть с акцентом на медленные белки, на усвоение которых уходит до 6 часов.

Выбирайте натуральные продукты и запомните золотое правило любого бодибилдера: кушать можно только то, что приготовлено собственноручно. Таким образом, вы сможете избежать вредных веществ, которые способствуют увеличению количества жира, и, в то же время, сможете получать все макро и микроэлементы, без которых тело не сможет быть здоровым.

Еще один нюанс: подсчет калорий. Начиная занятия фитнесом, вы увеличиваете их расход, поэтому нужно подсчитать суммарное значение энергозатрат за неделю и разделить это число на семь. К полученному результату добавьте 15-20%. Это ваша суточная норма. Если через 2 недели результата не видно (нет прибавки в весе), добавьте еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов в пище важно поддерживать на уровне 3:1:6 соответственно.

Кстати о весе. Нормальной считается прибавка в 0,5-0,8 кг/неделя. Получив такой результат, можете быть уверены, что все делаете правильно. Если значение больше, то стоит немного скорректировать рацион в сторону уменьшения потребляемых калорий. Если меньше – в сторону увеличения. Контроль веса является обязательным условием, ведь со временем мышцы и интенсивность тренировок увеличиваются, соответственно и расход энергии тоже растет. Для наиболее точных результатов взвешивания лучше всего его проводить раз в неделю в одно и то же время.

Фитнес и отдых: как не промахнуться

Помните, что важным условием полноценного восстановления организма является здоровый сон. Старайтесь ложиться пораньше, чтобы иметь возможность просыпаться до звона будильника и тогда ваше тело будет быстрее восстанавливаться между тренировками. Для обеспечения здорового сна можете практиковать кардио в свободные от тренировок дни. Правда, их длительность не должна превышать 20 минут.

Кроме того, посещение фитнес зала при ощущении неполного восстановления мышц после предыдущей тренировки лучше отложить еще на день, избегая переутомления. И самое главное: стрессы вам категорически противопоказаны. Если хотите, чтобы упражнения приносили плоды – они должны быть самым главным раздражающим фактором. Иных же стрессовых ситуаций лучше избегать.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *