Кардио натощак: за или против.

Кардио натощакБодибилдеры утверждают, что кардио натощак — лучший вид активности для сжигания жира. Это справедливо, если человек борется с последними 2-3 лишними килограммами, и они никак не хотят уходить. Утром наши запасы гликогена истощены, и мы можем расходовать непосредственно самый сложный ресурс энергии — жировые отложения. Утреннее кардио подходит тем, у кого нет возможности заниматься в течение дня или вечером, а также тем, кто склонен пропускать кардио совсем. Ведь проще сделать что-то важное и не очень приятное первым делом с утра, так?

Какие виды кардио оптимальны для утренней тренировки

Утром наше давление низко, подвижность в суставах мала, и мышцы могут быть «жесткими» после силовой работы. Поэтому вероятность получить травму, занимаясь, к примеру, с гирями или в кроссфит-стиле высока. Оптимальной работой натощак является низко интенсивное кардио на пульсе от 100 до 140 ударов в минуту. Тренировка может длиться от 20 до 40 минут. Некоторые склонны продлевать ее до 60 минут, но натуральным атлетам стоит понимать, что поступая таким образом, они провоцируют катаболические процессы в мышцах и «сжигают» не только жир, но и мышечную ткань тоже.

Лучшие и самые безопасные виды нагрузки для утренней тренировки — это:

  • работа на мини-степпере;
  • гребной или велотренажер;
  • ходьба по улице или беговой дорожке с уклоном;
  • катание на велосипеде;
  • плавание или даже аквааэробика небольшой интенсивности.

Можно ли делать интервальное кардио утром

Те, кто не стремится сохранить максимум мышечной массы и нормально переносят тренировку натощак, могут выполнять кардио в интервальном стиле первым делом утром. Если же вы хотите сохранить мышцы и выглядеть скорее рельефной, нежели просто худой, стоит выпить протеиновый коктейль с примерно 30 г белка, и съесть какие-либо быстрые углеводы в количестве 20-30 г перед интервальной кардио тренировкой за полчаса.

Совет: проблему «завтрака», когда еда «не лезет» после пробуждения, легко решат продукты спортивного питания. Приобретите протеиновый коктейль с добавлением кофеина и смешивайте его с любым восстановительным напитком, содержащим углеводы, либо с фруктами, если ваш организм нормально переносит клетчатку

Как подготовиться к утреннему кардио новичку

Даже если вы выбираете полчаса на мини-степпере, нужно обязательно подготовить организм к нагрузке:

  • встаньте, проделайте 10-20 глубоких вдохов и выдохов, проведите гигиенические процедуры, примите контрастный душ, чтобы «разбудить» сердечно-сосудистую систему;
  • помассируйте тело полотенцем или мягким пенным роликом для улучшения кровообращения;
  • начните тренировку в спокойном темпе, выходите на рабочий пульс не ранее, чем через пять минут после старта;
  • двигайтесь плавно, контролируйте положение позвоночника, подтягивая живот и разворачивая плечи в стороны;
  • в конце тренировки снизьте темп и медленно сойдите с тренажера, а затем выполните растяжку всех основных групп мышц.

Совет: прежде чем тренироваться, выпейте стакан воды с растворенными в ней 10 г БЦАА, после тренировки повторите процедуру и ешьте завтрак примерно через полчаса. Так вы защитите свои мышцы от катаболических процессов и сможете более эффективно сжигать жир.

Секреты похудения с кардио натощак

Некоторые фитнес-клиенты отмечают, что кардио натощак скорее способствует набору, а не снижению веса. Почему так происходит? Причина может крыться в пищевом поведении. Кто-то чувствует после занятия слабость и стремится поесть что-то содержащее большое количество углеводов сразу после занятия. Возможно, такая пища и служит причиной того, что суточная калорийность превышается, и человек перестает худеть. Другие неосознанно «вознаграждают» себя какой-то пищей помимо разрешенной планом питания. Если этот вариант близок человеку, ему стоит добавить к рациону один из продуктов, повышающих уровень энергии во время тренировки. Рассмотрите вариант с БЦАА и Л-карнитином, чтобы не чувствовать себя голодным и изможденным.

Завтрак после кардио должен состояться через полчаса. Пусть он будет полноценным. Ешьте порцию зерновых и порцию белка, например, овсянку с творогом или яичницей. Фрукты и прочие источники простых углеводов оставьте на второй прием пищи. Туда же лучше «отправить» и жиры. Первый завтрак должен усвоиться легко и дать организму энергию на 3 часа.

Сколько именно кардио нужно делать в неделю? Многие спортсмены выполняют по полчаса нагрузки каждое утро, чтобы оставаться «сухими» круглый год. Для фитнеса предельным объемом считаются 200 минут кардио в неделю. Считайте свой объем в общем, включая в него те кардио тренировки, которые выполняются после силовой, и не старайтесь загрузить себя избыточной работой.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *