Классический Бёрпи

Классический Бёрпи

Приседания и отжимания являются наиболее известными базовыми упражнениями. Но ни одно из них нельзя рассматривать как универсальное: руки и плечи почти не участвуют в приседаниях, а при отжимании нижние конечности испытывают только статическую нагрузку. По этой причине было бы логично создать симбиоз двух вышеупомянутых упражнений. Большинство из вас уже поняли, о чем идет речь, конечно же, Бёрпи. Так как выполняется оно без использования спортивного снаряда, то в основном используется для повышения общей выносливости (по этой причине Бёрпи популярен в различных силовых структурах).

Можно включить Бёрпи в ваш домашний комплекс упражнений, или просто выполнять его время от времени для прогрева и разминки. А можно, организовать целую тренировку, только из Бёрпикороткую, но очень эффективную. Обязательно нужно учитывать степень вашей подготовленности, при увеличении ритма тренировок. Начните сначала с простой вариации Бёрпи, описанной нами ниже, затем можете начать осваивать более сложные вариации.

Бёрпи (классический)

Это упражнение было разработано в первую очередь не для тренировок. Оно использовалось армией США, чтобы оценить физический уровень подготовки призывника. Как все это происходило. Для начала измеряли частоту сердечных сокращений новобранца, а затем то же самое после 4х Бёрпи. Чем меньше оно изменилосьтем лучше. Так же учитывалось, количество сделанных новобранцем за 20 секунд упражнений: более 12хорошо. Вы также можете использовать этот метод для своей личной оценки, но не забывайте, что главное это правильная техника.

Какие участвуют мышечные группы:

1) большие грудные,
2) четырехглавые мышцы,
3) икроножные,
4) дельтовидные мышца,
5) мышцы брюшного пресса,
6) ягодичные мышцы,
7) трицепсы.

Техника выполнения:

1) Встать прямо, руки по сторонам, ноги немного ближе, чем ширина плеч (1 фото).
2) Стопы плотно прилегают к полу, садимся на корточки, пока не получается коснуться пола ладонями. Руки на ширине плеч и немного впереди, переносим вес тела частично на них (2 фото).
3) Отскакиваем ногами назад, стоим в упоре на открытых ладонях и согнутых пальцах ног, фиксируем это положение (3 фото).
4) Используя основные мышцы рук и ног, делаем подскок вперед, возвращаясь в положение на корточках (4 фото).
5) Поднимаемся, чтобы перейти в положение стоя, с которого начинали (5 фото).

Классический Бёрпи

Примечание: Во избежание травм убедитесь, что вокруг вас достаточно пространства для тренировки. Вы можете изменить положение конечностей в зависимости от гибкости сухожилий и ваших предпочтенийможете, например, поставить ноги широко, а руки узко, тогда у вас получится, что колени снаружи относительно рук. Контролируйте спину при выполнении упоране позволяйте ей сгибаться. При движении вниз, не наклоняйтесь слишком сильно вперед (колени лишь немного должны выходить за линию плотно прижатых к полу ступней), чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Хотя Бёрпи выполняется как единое целое, каждый его элемент должен быть выполнен максимально технично. Согласуйте, ваши движения с дыханием: на приседе выдыхаете, на упоре лежа вдыхаете, на подскоке выдыхаете, встаетевдыхаете. Не старайтесь установить мировой рекорд (на сегодняшний день он составляет больше 10000 повторений).

Советы

Если вам тяжело выполнить даже классические Бёрпипопытайтесь сделать его медленно. У новичков есть возможность заменить отскок, на альтернативный способ: присед, затем выпрямите одну ногу назад (фото 6), затем точно так же выпрямляем другую. Подскок можно заменить тем же движением, то есть сначала одной ногой шагнуть под себя, затем другой (советуем переключить ноги: если левая является первой, в следующий раз, начинайте с правой). Классический Бёрпи

Освоив классическую вариацию, вы можете попробовать усложнить элемент Бёрпи, например, отжавшись в упоре лежа.
Если вам дается это легко, и вы хотите увеличить нагрузкуесть более сложные вариации Бёрпи. Самой популярной, является Бёрпи с выталкивания вверх из упора лежа с подпрыгиванием в конце, именно его предпочитают в CrossFit. Если и это для вас не сложнопоэкспериментируйте, пробуя, например, поджать колени к телу во время прыжка, или в финале не просто подпрыгивать, а запрыгивать на ящик. Кроме того, можно удвоить количество выполнения отдельных элементов.

Главное помнить, что мы занимаемся спортом для здоровья, а не чтобы ставить рекорды, которые могут привести к травмам. Одна из основных концепций здоровья скромность. Поверьте: если сделаете 20 Бёрпи с совершенной техникой в течение 60 секунд, вы получите необходимое количество нагрузки для организма, и в результате вы увеличите его резервные возможности без риска чрезмерного утомления.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *