Наклоны в стороны с отягощением: техника, рекомендации

Делаем наклоны в стороны с гантельюНаклоны в стороны с гантелью или как их еще называют боковые наклоны — одно из самых эффективных упражнений, которое обеспечивает очень хорошую нагрузку на мышцы живота, особенно косые мышцы пресса. Это упражнение не является сложным, с точки зрения его выполнения, вам не понадобится идти в тренажерный зал, покупать специальные, дорогостоящие тренажеры. Все что вам нужно это гантели, гиря или даже наполненная водой бутыль. Однако прежде чем бежать сломя голову за гантелями, необходимо детально изучить технику, чтобы эффект от упражнения был максимальный, а риск травм минимальный.

Содержание:

Особенности

Спортсмены выполняют наклоны в стороны, чтобы уменьшить объем талии и проработать косые мышцы пресса. Если все делать правильно, то результат тренировок вас удивит. В случае нерегулярного выполнения данного упражнения вы рискуете получить обратный эффект, талия начнет расти по ширине, за счет увеличения мышц.

Кроме того, есть еще одна важная особенность. Это упражнение выполняется с одной гантелью. Два снаряда используются одновременно для того, чтобы дополнительно нагрузить еще и руки. К сожалению, нагрузка на пресс чуть уменьшится, так как у вас появится противовес.

Мышцы

Интересно, что работают не только косые мышцы пресса, когда вы выполняете наклоны в стороны с отягощением. Какие же еще мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Мышцы пресса

Эксперты говорят, что прорабатываются следующие мышцы:

  • наружная косая,
  • внутренняя косая,
  • передняя зубчатая,
  • прямая мышца,
  • поясничная.

Очень полезны наклоны для девушек. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но также помогает улучшить осанку. Кроме того, оно позволяют уменьшить жировые отложения в области боков и спины.

Техника

Наклоны с гантелями в стороны — это простое упражнение, которое не вызовет никаких трудностей, даже у начинающих.

  1. Первое, что необходимо сделать, это правильно подобрать вес гантелей. Для женщин оптимальная нагрузка 3-5 кг. Мужчина может взять гантель весом 5-10 кг.
  2. Возьмите гантель в одну руку, чтобы ладонь была направлена к вам. Руку выпрямляем вдоль туловища. Стойте ровно, держите осанку. Вторая рука может быть направлена вдоль туловища вниз или согнутой в локте находится за головой. Ноги должны находиться на ширине плеч.
  3. Теперь медленно наклоните верхнюю часть туловища в бок, ноги при этом стоят неподвижно. Обязательно контролируйте положение тела, нельзя заваливаться вперед или назад. Направьте усилие, чтобы наклониться как можно сильнее в бок. Когда ваше тело достигнет самой низкой точки, вы должны ощущать, что мышцы сжаты с одной стороны, в то время как с другой стороны — растянуты.
  4. Вернитесь в исходное положение, возьмите гантель в другую руку. Повторите этот наклон в противоположном направлении. Во время наклона вдыхаем. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
  5. Очень важно выполнять равное количество наклонов в обе стороны. В противном случае вы можете получить асимметричный рост мышц.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный результат от наклонов в стороны с отягощением, стоит прислушаться к советам профессионалов:

  1. Располагайте ваши ноги правильно. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Это поможет вам сохранить устойчивость, и наклониться сильнее.
  2. Тщательно следить за туловищем. В попытках наклониться в бок как можно сильнее многие забывают, что прогибаться вперед или назад ни в коем случае нельзя.
  3. Если вы выполняете это упражнение с единственной целью проработать косые мышцы пресса, то лучше используйте одну гантель. Ведь при использовании двух, вы предоставите противовес и уменьшите нагрузку на нужную вам группу мышц. Прорабатывайте каждую сторону по очереди.
  4. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется выпрямить свободную руку над головой. Этот простой жест значительно увеличит проработку косых мышц. Вы можете взять в эту руку небольшую гантель. Таким образом, нагрузка увеличится еще сильнее раза.
  5. Если вы правильно подобрали вес гантели, то сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую сторону. Вы не должны использовать очень большой вес это снизит эффективность упражнения, ведь вы не сможете технично выполнить наклон, да и количество повторений будет минимальным. Вы должны наклониться таким образом, чтобы почувствовать напряжение и жжение мышц.
  6. Чтобы улучшить баланс, вы можете слегка двигать ногу, которая находится на стороне работающей мышцы.
  7. Если ваша цель, сбросить вес и уменьшить талию, то вес гантели нужно брать чуть меньше, а упражнение выполнять в более высоком темпе.

Эффективная программа

Наклоны с гантелями в руке могут делать мужчины, и женщины. В то же время упражнение подходит для профессионалов, любителей и откровенных новичков.

Профессиональные тренеры предлагают следующую оптимальную программу, которая позволит проработать косые мышцы:

  1. Упражнение выполняется медленно.
  2. Мы рекомендуем выполнять 8-12 наклонов в каждую сторону за подход.
  3. На стадии обучения можно выполнять всего 2-3 подхода.

И помните, так как задействованы мышцы поясницы, будьте аккуратны и не переусердствуйте во избежание травм спины.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *