Обратная гиперэкстензия

обратная гиперэкстензияСтандартные разгибания спины часто называют гиперэкстензия, ваши ноги зафиксированы, а туловище поднимается и опускается. Обратная гиперэкстензия выполняется ровно наоборот, туловище зафиксировано, а ноги поднимают и опускают.
Обратные разгибания требуют от вас поднимать прямые ноги. Упражнение поможет укрепить поясницу. Оно может быть выполнено без какого-либо оборудования, с помощью скамьи или на фитболе, также для данного упражнения есть специально разработанный тренажер.

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает несколько групп мышц, а именно ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины.

Техника выполнения

Стартовая позиция (исходная): Лягте лицом вниз на плоскую скамью или стол, бедра на краю, колени слегка согнуты, а пальцы ног касаются пола. Можно поставить скамью на возвышенность, чтоб получить больший диапазон движения. Вы также можете на лавку поставить мяч, чтоб увеличить амплитуду, но в таком варианте нужно крепко держаться за скамью, чтоб не соскользнуть с нее.
Выполнение: Поднимите ноги вверх, удерживая их вместе и немного согнутыми в коленях. Поднимите их как можно выше, или пока они не будут параллельны полу. Удержите их в таком положении в течение секунды, затем медленно опустите ноги в исходную. Во время всего выполнения не позволяйте вашим ногам касаться пола.

Дополнительные советы и хитрости

  • Если чувствуете боль в паховой области во время выполнения, то нужно найти правильное положение, в котором боли не будет. Также можно подложить под низ подушки либо специальный валик.
  • Поднимать ноги нужно, пока ваши колени и бедра не будут на одной линии с корпусом.
  • Стопы будут немного выше из-за прогиба в коленях.
  • Во время опускания ног не давайте им касаться пола. Не забывайте про паузу в верхней точке.
  • Никогда не поднимайте ноги рывком, всё должно быть плавно. Не крутите головой, она должна быть строго по одной линии с позвоночником.
  • Не забывайте про дыхание, вдох на спуске, выдох на подъеме.

Вариации выполнения

  • Обратная гиперэкстензия на фитболе. Расположите фитбол перед чем-то, за что сможете держаться руками, это может быть стул с утяжелением на нем. Лежа на мяче поднимите прямые ноги от пола вверх. Удержите их параллельно полу в течение 1-2 секунд. Для большего диапазона движения можно разместить мяч на какую-то возвышенность, это может быть обычная лавка или стул, но нужно быть предельно осторожным, чтоб не упасть. Также вы можете зажать между ног гантель, чтоб увеличить эффективность упражнения. Такой вариант отлично подходит, чтоб выполнять его дома.
  • На тренажере. Лягте лицом вниз на тренажер для обратных разгибаний. Ваши ноги должны быть почти вертикально полу. Поднимите ноги до момента, пока ваше тело не будет полностью горизонтально полу. Плавно опустите ноги вниз.
  • Обратные разгибания на скамье с наклоном в 45 градусов. Для того, чтоб выполнить данное упражнение можно использовать ту же скамью, что используете для стандартной гиперэкстензии под наклоном. Разница в том, что тут ноги расположены на месте туловища, а туловище на месте ног. Ноги удерживайте так, чтоб вместе с телом получалась ровная линия. Опустите ноги, сгибая их в тазобедренном суставе, так, чтоб у вас получился угол в 90 градусов. Поднимите ноги в исходную и задержитесь там на секунду.

Чем заменить

Если вам не нравиться данное упражнение, вы легко можете заменить его другим упражнением, направленным на поясницу и выпрямители позвоночника.

  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Классическая гиперэкстензия.
  • Традиционная становая тяга.
  • Румынская тяга.
  • Разгибания спины в специальном тренажере.

Заключительные мысли

Обратная гиперэкстензия является противоположным упражнением классической. Только тут вместо подъема туловища вы поднимаете ноги.
Упражнение направленно на поясничный отдел, его можно выполнять без специального оборудования, но специальный тренажер делает его эффективнее. Лучше выполнять обратные разгибания с дополнительным весом и опускать ноги, чтоб угол в тазобедренном суставе составлял 90 градусов. Так вы сможете растянуть позвоночник и подколенные сухожилья.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *