Перетренированность, основные признаки

перетренированностьУ каждого спортсмена было время, когда он работает слишком усердно. Иногда мы выжимаем из себя абсолютный максимум на тренировке. Но это может привести к печальным последствиям. Перетренированность — это бич спортсмена, и к ней нужно относиться серьезно. Мы поможем вам распознать основные признаки перетренированности, а так же подскажем, как с ними бороться.

Является ли синдром перетренированности обычной болью?

Синдром перетренированности (OTS) — это серьезное заболевание, которое обычно поражает спортсменов, испытывающих на себе регулярные, чрезмерные нагрузки без адекватного отдыха.

Национальный институт здоровья утверждает, что синдром перетренированности поражает множество систем организма, включая неврологическую, эндокринологическую и иммунологическую.

Спортсмены с OTS часто испытывают изменения настроения в дополнение к другим физическим симптомам.

Короткий ответ заключается в том, что синдром перетренированности — это не то же самое, что боль. OTS требует клинического диагноза и обычно не наблюдается, за исключением экстремальных спортсменов.

Если у меня болят мышцы, означает ли это, что у меня синдром перетренированности?

Нет!

Боль в мышцах частое явление. Это прекрасно можно видеть, если вы проведете хорошую тренировку для ног поздно вечером.

На следующий день вы будите испытывать трудности при попытке сесть на корточки, или спускаясь по лестнице. Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). DOMS является одним из ключевых показателей, что вы переутомили мышцы.

Отсроченная болезненность мышц вызвана увеличением молочной кислоты в мышцах. Тело не может смыть ее, и мышцы начинают болеть.

Но что будет, если не давать передышку организму и увеличить частоту тренировок? Вы станете сильнее?

Представьте, что вы интенсивно тренируетесь каждый день, ваши мышцы разрывает от молочной кислоты. Все это может привести к множественным воспалениям в вашем организме, а так как времени на выздоровление вы ему не даете, то можете быть уверены, что приведет это к самым плачевным последствиям. Простой болевой синдром вы доведете до синдрома перетренированности, и вам потребуется много времени на полное восстановление.

Нужно соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Если вы редко тренируетесь, то мышцы не адаптируются, DOMS будет вас преследовать после каждой тренировки. Если же тренироваться постоянно, то можно слишком сильно травмировать мышцы, и приобрести синдром перетренированности.

Какие еще есть признаки, что вам нужно отдохнуть?

  • Постоянная мышечная боль
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Бессонница
  • Ослабление иммунитета
  • Повышенная частота сердечных сокращений
  • Снижение производительности

Если вы испытываете некоторые из этих признаков, есть вероятность, что вам нужно немного отдохнуть. По моему опыту, потеря мотивации – это самая главная проблема. Тренировки становятся пыткой.

Многие думают, что пойдут в зал, чтобы выполнить свою обычную программу хотя бы процентов на 50 и это будет хороший результат для этого дня. Но это неправильно.

Было бы намного лучше если бы вы оставались дома и отдыхали. Лучше даже сделать паузу на целую неделю, чтобы ваши батареи подзарядились.

На самом деле это то, что нужно делать регулярно. Каждые три месяца тренировок нужно неделю делать перерыв, чтобы симптомы перетренированности не досаждали вам.

Делая это, вы укрепите здоровье. Ведь, когда ваше тело слишком занято, борясь с воспалением мышц, он становится более уязвимым к инфекциям.

Как избежать перетренированности

Теперь вы знаете, основные симптомы перетренированности. Они могут быть не такими очевидными. Перетренированность серьезная болезнь и ее нельзя воспринимать легкомысленно.

Рассчитайте свой объем тренировок

Объем тренировок — это количество времени, которое вы занимаетесь каждую неделю. Если вы заметили, что ваш тренировочный объем очень высок, а прогресс минимален, то давайте себе чуть больше времени на отдых, это поможет вам восстанавливать силы и дух, результаты улучшаться.

Объем тренировок должен увеличиваться только на 5-10% в неделю. Так что если вы в настоящее время тренируете 150 минут в неделю, то максимальное время тренировок на следующей неделе составит 165 минут. Большие скачки в объеме тренировок могли привести к появлению признаков перетренированности.

Рассчитайте интенсивность своей тренировки

Интенсивность варьируется как для кардио, так и для силовой тренировки, так что мы будем рассматривать оба варианта.

То же правило увеличения на 5-10% применяется не только для объема тренировок, но и для интенсивности. Хотя за одну неделю увеличить вы можете либо объем, либо интенсивность, но не оба варианта.

То есть: Вы увеличиваете объем тренировок первую неделю, вторую неделю увеличиваете интенсивность, а третья неделя на закрепление, ничего не увеличиваете.

Интенсивность для сердечно-сосудистой системы: она измеряется по шкале воспринимаемого напряжения Борга. Шкала Борга от 1 до 10. Если вы начали на прошлой неделе работать в зоне 1 (Очень легко), а сегодня в зоне 7 (Очень интенсивная нагрузка), это может быть опасно для вас.

Интенсивность подъема: измеряется весом, который вы поднимаете. Если вы сегодня вы поднимаете 60 кг в жиме лежа, то поднимать на следующей тренировке 90 кг, это чрезмерная нагрузка. Хотя, довольно тяжело внимательно следить за правилом 5-10%, когда речь идет о весе снаряда (он не всегда являются настраиваемым).

Главное увеличивайте вес медленно.

Итак, это все? Ага.

Это не так сложно, достаточно придерживаться 3 правил при составлении своей программы тренировок:

  1. Рассчитывайте объем тренировок
  2. Рассчитайте интенсивность тренировок
  3. ОТДЫХАЙТЕ

У вас есть секретная формула, чтобы избежать перетренированности на всю оставшуюся жизнь.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *