Подъемы рук с гантелями через стороны стоя

разводка гантелей стояПодъемы рук с гантелями через стороны стоя (разводка гантелей стоя) – упражнение на развитие силы, выносливости и массы дельтовидных мышц плеча (в особенности переднего и среднего пучка: в зависимости от положения предплечья). Является хорошим дополнением для таких упражнений как жим гантелей (гирь) с плеч (от груди стоя), солдатский жим штанги (не путать с тяжелоатлетическим толчком).

Упражнение считается изолирующим, призвано четко детализовать передний и средний пучки дельт, четко выделить их контуры. Именно средний пучок дельт придает плечами ширину.

Какие мышцы задействуются в разводке рук с гантелями стоя?

Работают преимущественно передний и средний пучок (головки) дельтовидных мышц плеча. Также работают подостная и надостная мышцы, трапециевидная, двуглавая мышца плеча (бицепс), передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения подъемов рук с гантелями через стороны стоя

Исходное положение: стоя, ноги по ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, кисти у бедер, сжимают гантели. Подъемы обеих рук выполняются одновременно.

Типовая ошибка – подъем локтей, а затем «вытаскивание» гантелей. Кисти и локти должны все время оставаться на одном уровне (предплечье во время движения сохраняет параллельное полу положение).

В бодибилдинге ведутся споры о положении верхней мертвой точки. Учитывая, что плечевой сустав самый гибкий, у кости недостаточная опора, из-за чего плечо легко повредить. Самым безопасным будет подъем гантелей на уровень плеч. В этом положении предплечье сохраняет свое параллельное полу положение.

Другая техника предполагает подъем гантелей на уровень макушки. В этом случае предплечья оказываются под небольшим углом к горизонтали (10 – 20 градусов).

В самом сложном варианте гантели поднимаются над головой, а угол между линией предплечья и горизонталью составляет уже порядка 45 градусов. Это самый травмоопасный вариант выполнения упражнения.

Чем больше амплитуда движения, тем выше вероятность травмы. Но чем лучше проработаны мышцы (на них опирается плечевая кость), тем меньше вероятность заработать травму. Вне зависимости от высоты подъема гантелей в разводке рук стоя руки все время остаются чуть согнутыми в локтях и запястьях. Некоторые спортсмены рекомендуют чуть разворачивать кисти так, чтобы мизинец в ВМТ оказывался выше уровня большого пальца. Большой и указательный пальцы все время должны быть направлены вперед.

Типовые ошибки при выполнении разводки рук с гантелями стоя

Ошибки:

  • руки при подъеме поворачиваются вперед или назад;
  • движение выполняется медленно;
  • в негативной фазе руки просто резко опускаются (нет контролируемого спуска).

Возможные последствия:

  • сдавливание сухожилия головки бицепса,
  • сдавливание манжеты вращателя (сочленение подостной, надостной, малой круглой и подлопаточной мышц),
  • сдавливание слизистой сумки.

При несоблюдении техники выполнения упражнения дельтовидная мышца сильно сдавливает плечо, нарушая здесь кровообращение и нормальное питание тканей. Может проявиться синдром надостной мышцы (ускоренный износ и расщепление сухожилий), выражающийся в форме воспаления в области надостной мышцы. Возникают болевые ощущения при отводе рук назад и их подъеме вверх.

Возможные причины:

  • малый вес вкупе с быстрым выполнением упражнения;
  • большой вес снаряда.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *