Подтягивания, различные вариации

ПодтягиванияПодтягивания, являются одним из базовых упражнений. Их можно выполнять в зале, на улице и даже дома. Все, что вам потребуется, это турник, который можно приобрести в любом спортивном магазине, а стоимость их начинается от 1000 руб. Между тем пользу от этого упражнения тяжело переоценить. Оно заставляет работать не только ваши руки и плечи, но и грудь, пресс, а так же практически все мышцы спины. Эффективность его можно усилить, если практиковать различные вариации, с которыми мы вас и познакомим в этой статье.

Если какие-то из видов подтягиваний для вас кажутся невообразимо сложными, не волнуйтесь, со временем вы освоите их.

Подтягивания с отягощением

После того как вы сможете за подход выполнять более 10 классических подтягиваний, вам необходимо подумать об увеличении нагрузки, за счет увеличения веса. Этого можно добиться тремя способами:

  • Использовать специальный пояс с цепью, на который можно крепить дополнительный вес
  • Зажать между лодыжек гантелью
  • Использовать специальный жилет утяжелитель

Подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Главная особенность этого типа подтягиваний заключается в хвате. Вы беретесь за перекладину, направив ладони к себе, а не от себя как при классических подтягиваниях. Таким образом, вы нагружаете свои бицепсы гораздо сильнее.

Подтягивания

Подтягивания параллельным хватом

Все как при классических подтягиваниях, за одним исключением, ладони в хвате направлены друг к другу. Этот вид подтягиваний обеспечивает большую нагрузку на ваши бицепсы, плечелучевые и плечевые мышцы.

Подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Очень хорошее упражнение, позволяет качественно проработать спину, зубчатые и плечевые мышцы. Встаем вдоль турника. Беремся за перекладину обеими руками, руки рядом, или можно вообще скрестить пальцы. Подтягиваемся перекладиной к плечу, держа локти близко к телу и активно прогибая спину.

Подтягивания

Подтягивания широким хватом

Помогает проработать широчайшую мышцу спины, чем шире хват, тем больше нагрузка на нее.

Подтягивания

Подтягивания с полотенцем

Первая наша рекомендация, это убедитесь в крепости своего полотенца. Может получиться так, что в самый ответственный момент, оно порвется, и вы грохнитесь на пол. Эта вариация укрепит хват, поможет проработать мышцы кистей и предплечий. Все что необходимо сделать, это перекинуть полотенце через перекладину, схватиться за него и начинаете подтягиваться.

Подтягивания

Вокруг света

Чтобы все получилось, необходимо подтягивать себя к перекладине не вертикальным движением, а по диагонали. То есть, от низа к левой руке. Далее, перемещаем свое тело от левой руки к правой, горизонтальным движением. И, наконец, опускаемся, опять по диагонали. Но на сей раз от правой руки к центру вниз. Это упражнение можно выполнять как по часовой стрелке, так и против нее.

Подтягивания

Выход силой над турником

Очень трудная вариация подтягиваний, она заключается в том, что вы должны поднять верхнюю часть вашего тела над перекладиной. Сделать это очень и очень не просто. Вам нужно подтянуть себя до уровня плеч как при классических подтягиваниях, далее быстрым движением поворачиваем руки, таким образом, чтобы локти оказались над перекладиной, после чего поднимаем себя вверх за счет выпрямления рук. Есть небольшой секрет выполнения этого упражнения, когда начнете движение вниз ноги подайте чуть-чуть вперед, градусов на 20. Это создаст небольшой импульс, который качнет вас назад, когда вы начнете подтягиваться, так второе подтягивание дастся вам чуть легче. Если же у вас не получается одновременно повернуть руки вокруг перекладины, то сначала поверните одну, а затем другую.

Подтягивания

Подтягивания с хлопком

Нужно иметь достаточно хорошую координацию и недюжинные силы, чтобы справиться с этим видом подтягивания. Ну и конечно есть небольшой психологический барьер, кому понравится отпускать перекладину, в верхнем положении.

Подтягиваемся вверх резким взрывным движением. Вы должны выстрелить собой вверх с достаточной силой, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, пока парите, а затем опять схватить перекладину. В начале, пробуйте сделать это, используя узкий хват. Позже когда вы освоите это движение, можете постепенно ставить руки шире друг от друга. И самое главное, будьте осторожны.

Подтягивания

Подтягивания на одной руке (с поддержкой)

Технически это не является подтягиваниями на одной руке, так как вторая рука значительно помогает, поднимая процентов 30 веса тела. Но все равно это упражнение очень полезно. Мы укрепляем хват, нагружаем одну руку гораздо сильнее другой. После того как вы освоите такой тип подтягиваний, можно пробовать подтягиваться на одной руке, но уже без поддержки.

Подтягивания

Большинство из представленных вариаций очень сложны. И на то чтобы их освоить уйдет много времени. Но вы не пожалеете ни на секунду если освоите каждую.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *