Пуловер с гантелью, упражнение для развития грудной мышцы

Пуловер с гантельюПуловер, в его классическом виде, является комплексным упражнением. Оно необходимо для развития грудной клетки.

Наверняка в зале вы видели здоровяков, грудь и плечи которых имеют просто поразительные размеры, так вот не маловажную роль в их превращении сыграл пуловер. Эффективнее всего это упражнение для молодых людей, до 20 лет. Зоны роста у них еще не закрыты, и пуловер поможет растянуть грудные кости.

Пуловер имеет кардинальное отличие от таких упражнений на грудь как жим лежа. Дело в том, что жим лежа упражнение компрессионное, а пуловер выталкивающее. Так, что вам просто необходимо включить его в свою программу тренировок.

Пуловер с гантелью поперек скамьи

ПЕРВИЧНАЯ МЫШЦА: Большая грудная мышца

ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ: Широчайшие мышцы спины зубчатые мышцы, плечи, трицепсы

ТИП: Комплексное

ОБОРУДОВАНИЕ: Скамья, гантель

Техника выполнения

Начальная позиция: присаживаемся на пол сбоку от скамьи, примерно там, где у нее середина. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, плечи опираются на скамью. Гантель располагаем у себя на колене. Далее, поднимаете таз вверх, ноги должны быть при этом согнуты в коленях под углом 90 градусов. Заняв положение, гантель с колена перемещаем на грудь, там ее подхватываем двумя руками за один край. Хват примерно такой же, как для алмазных отжиманий, только ладони еще ближе друг к другу. Вытягиваем руки вверх, гантель должна расположиться над грудью.

ДВИЖЕНИЕ: Начните медленно заводить руки за голову, чуть согнув руки. Движение должно быть дугообразным. При этом опускайте таз, чтобы амплитуда была максимальной. После того как вы почувствуете растяжение груди, зафиксируйте положение. Далее начните обратное движение. То есть руки по дуге возвращаем в верхнее положение, таз тоже поднимаем вверх.

ДЫХАНИЕ: Руки опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе.

Пуловер с гантелью

СОВЕТЫ И ОШИБКИ: Если гантели разборные, то убедитесь, что вес на них закреплен надежно. Гантель держите крепко. Если вы новичок попробуйте для начала выполнять вариацию пуловера со скамьей расположенной вдоль вашего тела, это поможет избежать травм. Не используйте очень тяжелый вес. Лучше начните с небольшого, постепенно увеличивая его, пока не найдете оптимальный для себя. Не заводите руки слишком сильно за голову, так можно травмировать плечи. Помните целевая мышца в данном упражнении — это грудь.

Вариации пуловера

Пуловер с гантелью вдоль скамьи. Техника выполнения данного упражнения мало чем отличается. Главное отличие в безопасности. Часто в зале можно увидеть, как новички пытаются выполнить классическую версию пуловера и, не удержав равновесие, роняют скамью, падая на пол. Именно поэтому мы настоятельно вам рекомендуем попробовать вариацию со скамьей расположенной вдоль.

Ложитесь на скамью, полностью прижавшись к ней спиной. Берете гантель, располагаете ее на вытянутых вверх руках.

Пуловер с гантелью

Далее начинаете заводить гантель за голову, чуть сгибая руки, дугообразными движениями. Нижняя часть туловища вообще здесь не задействована. Фиксируете положение. После чего поднимаете руки обратно.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье. Вы можете так же использовать наклонную скамью для этого упражнения, причем наклон может быть как положительным, так и отрицательным.

Пуловер с гантелью на гимнастическом шаре. Да, вы не ослышались, можно использовать даже гимнастический шар в виде подставки под ваши плечи, и это будет вполне эффективно. Единственное, вряд ли он подойдет тяжелоатлетам, которые поднимают действительно большие веса.

Использование двух гантелей. Вы можете делать пуловер, используя две гантели, достаточно взять их таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Использование EZ-грифа. Вместо гантелей можно использовать даже EZ-гриф, техника выполнения при этом не меняется.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *