Растяжка спины: все что вам необходимо знать

Растяжка спиныДаже новички знают, что перед тренировкой по силовым видам спорта необходимо хорошо разогреть мышцы. Но не менее важной является и растяжка, ведь именно она поможет вам избежать травм. Растяжка спины — это вообще отдельная история, дело в том, что она принимает основную нагрузку на себя, поэтому является наиболее уязвимым элементом в нашем организме, а ее травмы могут выбить вас из колеи на долгие месяцы, а то и на всю жизнь.

В этой статье мы рассмотрим в подробностях основные упражнения на растяжку, которые вы сможете выполнять даже в домашних условиях. Они подойдут как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Содержание:

Основные плюсы и минусы растяжки спины

Почему же многие спортсмены пренебрегают таким важным элементом тренировки, как растяжка спины?

Отрицательные факторы

Главным минусом растяжки, который в первую очередь пугает профессионалов, является снижение силовых показателей. Но это коснется вас, только если вы будите выполнять глубокую растяжку, которую практикуют танцоры или, например, тайские боксеры. Небольшой комплекс по растяжке спины, никоим образом не повредит вашим спортивным результатам.

Растяжку лучше делать в конце разминки, вначале нужно повысить пульс, чтобы кровь интенсивнее пошла по телу.

Противопоказания

Еще как минус для разминки отмечают наличие противопоказаний. Хотя, тяжело с этим согласиться, так как если вам нельзя делать растяжку по состоянию здоровья, то силовыми видами спорта заниматься тем более запрещено.

Растяжку спины не рекомендуется делать при:

  • наличие травм и грыж;
  • беременности;
  • артрите;
  • остеопорозе;
  • искривлении позвоночника кифосколиозного типа;
  • различных болезнях суставов.

Как можно заметить, с этими заболеваниями о тяжелом спорте, особенно кроссфите, стоит забыть.

Положительные стороны

После того как мы ознакомились с минусами, стоит упомянуть и о плюсах. Растяжка спины поможет вам:

  • уменьшить риск получения травмы из-за не техничного выполнения упражнения;
  • улучшить состояние позвоночника;
  • увеличить подвижность суставов;
  • привести мышцы в тонус;
  • избежать вывихов и растяжений.

Рассмотрев все факторы, стоит признать, что растяжка спины вещь необходимая. Она даст вам много жирных плюсов, а минусы выглядят как отговорки. Даже то самое снижение спортивных результатов, которым мы вас пугали вначале, по сути, является погрешностью. Ведь даже при серьезной растяжке оно будет в пределах 3-5%.

Упражнения для растяжки спины

Мы с вами определились, что растяжку спины делать нужно, давайте теперь определимся, как?

Упражнения подразделяются на три основных категории:

  1. Разминочные – вращения корпусом, наклоны и т.п. Они необходимы, чтобы мышцы прогрелись.
    • Упражнение мельницаУпражнение мельница
    • Наклоны в стороныНаклоны в стороны
    • Вращения тазомВращения тазом
  2. Динамические – тянемся в среднем темпе.
    • Наклоны вперед стоя с касаниями пальцев ногНаклоны вперед стоя
    • Прогибы назад с касанием пяток (поза верблюда)Прогибы назад
    • Наклоны к правой и левой ногеНаклоны к ногам
    • ГиперэкстенсияГиперэкстенсия
  3. Статичные – статичные потягивания.
    • Наклон сидя к ногамНаклоны вперед
    • Упражнение кошкаУпражнение кошка
    • Вис на перекладинеВис на перекладине

Комплекс растяжки для спины

Теперь, когда мы познакомились с основными упражнениями по растяжке, есть смысл переходить к составлению комплекса упражнений. Сразу хотим уточнить, что растяжка нужна не только перед тренировкой, это отличный способ привести спину в порядок, придав ей больше гибкости. Поэтому мы составим ни один, а сразу несколько комплексов, в зависимости от времени выполнения.

Название Рекомендуемое время для выполнения Упражнения
База День тренировки/после становой тяги Наклоны вперед стоя с касаниями пальцев ног, 50-60 раз;

Прогибы назад с касанием пяток (поза верблюда), 50-60 раз;

Вращение корпуса, с глубокими наклонами, 20-30 раз;

Статичные наклоны сидя к ногам

Сидячий образ жизни День без тренировки Вис на турнике, 10 подходов время виса максимальное
Для женщин День тренировки Упражнение кошка, 30-40 раз

Мельница с глубоким наклоном 3 подхода по минуте;

Наклоны к левой и правой ноге, 30-40 раз

Для женщин День без тренировки Наклоны в стороны, 30 раз

Упражнение кошка, 30 раз

День растяжки День без тренировки Все вышеперечисленное 2-3 круга.

Так же предлагаем вам посмотреть видео, где вы найдете еще один интересный комплекс для растяжки спины.

Итоги

Растяжка спины необходима не только профессиональным спортсменам. Ее следует выполнять даже тем, кто далек от спорта. Выполняя эти нехитрые упражнения, вы избавитесь от сутулости, придадите больше гибкости своей спине, да и вообще это отличная профилактика возрастных заболеваний. Выделите на это 15 минут в день и вы не пожалеете.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *