Самые эффективные виды отжиманий

отжимания от пола Вам не нужно вступать в армию или покупать дорогостоящий абонемент в фитнес зал, чтобы пользоваться всеми преимуществами такого упражнения как отжимания от пола. Отжимания – эффективный способ укрепить мышцы грудной клетки и рук, а так же его легко масштабировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Простые виды отжиманий не требуют никакого дополнительного оборудования, кроме ваших собственных рук, а заниматься можно в любом месте, где есть твердая поверхность с достаточным пространством для того, чтобы вы могли лечь во весь свой рост.

Отжимания от пола, основы.

1.Ложимся на пол грудью вниз.

Ноги держим вместе. Пальцы ног подогнуты по направлению к верхней части туловища. Устанавливаем руки ладонями на землю, примерно на ширине ваших плеч. Пальцы рук должны быть направлены вдоль вашего туловища. Локти тоже вдоль туловища, но уже по направлению к вашим ногам.отжимания от пола

Для усложнения вы можете пробовать отжиматься на кулаках. Для этого упор делаем не на ладони, а на первые две костяшки кулаков. Если же поверхность слишком твердая и вам не комфортно, можно подумать о покупке специальных упоров. Все это позволит вам выполнять отжимания глубже, мышцы груди будут прорабатываться лучше.

2.Выполняем отжимание от пола, толчком вверх на выдохе.

Поднявшись, фиксируем положение. В этот момент основную часть вашего веса должны держать руки. Пресс и ноги должны быть напряжены, чтобы все тело держалось ровно в одну линию. Следим за тем, чтобы бедра и ягодицы не провисали. Эта позиция называется «Планка», и она является начальной и конечной точкой одного отжимания.отжимания от пола

3.Выберите подходящий вам тип базовых отжиманий.

Существуют 3 типа базовых отжиманий, которые используют различные группы мышц. Различия в том, как широко вы располагаете руки, когда находитесь в планке. Чем ближе ваши руки друг от друга, тем больше работают трицепсы. Чем они шире, тем больше нагрузка на грудь.

Классические: руки должны быть чуть шире плеч. Работают как руки, так и мышцы груди.

Алмаз: положите руки близко друг к другу в форме бриллианта, держите их прямо под грудью. В этом положении руки нагружаются гораздо больше, чем при классических отжиманиях.

Широкие отжимания: руки располагаем значительно шире плеч. Руки нагружаются меньше, основная нагрузка приходится грудные мышцы.

Классические отжимания

Сначала вы должны лечь на пол, как было описано выше. Поднимаемся на выдохе в положение планка. Это будет наше исходное положение.

Начинаем опускаться на вдохе, пока расстояние от груди до пола не станет пару сантиметров. При этом тело должно выть напряжено, не позволяйте своим ягодицам и бедрам провисать. Голову тоже нельзя опускать, вы должны смотреть перед собой. Зафиксируйтесь в нижнем положении.

Начинаем подниматься в исходное положение. Делаем это обязательно на выдохе. Основная нагрузка при толчке должна падать на ваши плечи, бицепсы и трицепсы. Не пытайтесь задействовать ваши ноги и пресс больше чем это необходимо, помните у них лишь одна функция, поддерживать ваше тело в прямом положении. Продолжайте подниматься, пока руки полностью не выпрямятся.

Повторите опускание и подъем в спокойном темпе. Каждая пара считается одним отжиманием. Выполняйте это упражнение, пока не закончите свой сет, или не кончатся силы.

Более сложные виды отжиманий

Отжимания с хлопком. Отличия от классических отжиманий заключается в том, что нужно выталкивать себя вверх, взрывным движением. И в то время когда вы максимально отдалены от пола делаете хлопок руками.отжимания от пола

Это упражнение относится к плиометрическим, то есть развивающим взрывную силу и быстроту мышц.

Алмазные отжимания. В исходном положении планка, расположите ладони ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы рук должны организовать фигуру алмаза. Это упражнение значительно больше нагружает мышцы ваших рук.отжимания от пола

Отжимания «Скорпион». Встаете в планку, после чего поднимаете одну ногу с пола и сгибаете ее в колене по направлению к спине и в сторону. Можно делать сет для каждой ноги индивидуально, или же постоянно чередовать ногу.отжимания от пола

Отжимания «Человек-паук». Встаете в планку, после чего одну ногу поднимите с пола, и колено подтяните в сторону к плечу. Можете делать целый сет индивидуально для каждой ноги, или постоянно чередовать во время одного подхода.отжимания от пола

Отжимания на одной руке. Встаете в планку, ноги располагаем на гораздо шире, чем обычно, это необходимо для того, чтобы легче было удерживать равновесие. Руки устанавливаем в позицию алмаз, то есть близко друг к другу. Далее одну руку кладем на спину. Это и есть исходная позиция для нашего упражнения, заняв ее, начинаем отжиматься.отжимания от пола

Отжимания на кулаках. Встаете в планку, только как опору используем не ладони, а кулаки, точнее две первые костяшки. Этот вид отжиманий потребует от вас большей силы рук и запястий. Так же является хорошим способом укрепить ударную поверхность кулаков, для тех кто занимается боевыми искусствами.отжимания от пола

Отжимания на пальцах. Если ваша физическая форма позволяет, то вы можете попробовать отжиматься, используя как точку опоры не ладони, а лишь кончики пальцев.отжимания от пола

Поднимите ноги выше. Вы можете увеличить сложность ваших отжиманий, поставив ноги немного выше, используя скамейку или что то подобное.отжимания от пола

Простые виды отжимания от пола.

Отжимания на коленях. Этот вид отжиманий подходит для тех, чья физическая форма не позволяет выполнить классических отжиманий. Суть в том, что вы используете колени, а не ступни, это значительно облегчает задачу. Увлекаться простыми вариациями отжиманий не стоит, как только вы почувствуете, что справитесь обычными отжиманиями, переходите к ним.отжимания от пола

Наклонное отжимание. Еще один способ облегчить вам отжимания от пола. Устанавливаем руки не на пол, а на скамью или другую поверхность, находящуюся выше уровня пола.  Таким образом, нагрузка на мышцы рук значительно уменьшается.отжимания от пола

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *