Сгибание ног в тренажере

Сгибания ног в тренажереСгибание ног в блочном тренажере – изолирующее упражнение на прокачку мышц задней и внутренней поверхностей бедра. Считается одним из лучших (если не лучшим) упражнений на бицепс ног, уступая в этом деле только становой тяге на прямых (в коленях) ногах. При соблюдении простых правил безопасности, сгибания ног могут выполняться любым спортсменом, на любом уровне подготовки.

Это упражнение полезно выполнять уже потому, что бицепсы бедра – мышцы-разгибатели – выполняют для коленного сустава стабилизирующую функцию. Сгибания ног рекомендуется выполнять тем, кто уже столкнулся с травмами крестообразных связок, т.к. это позволит избежать повторного травмирования.

Какие мышцы задействуются в сгибание ног в тренажере?

Основная нагрузка приходится на бицепсы (двуглавые мышцы) бедра, большую ягодичную мышцу и икроножные (в меньшей степени). Также задействуются мышцы кора, в особенности поясницы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

В исходной позиции вы лежите на животе на скамье таким образом, чтобы иметь возможность одновременно удерживаться руками за рукоятки перед собой, а ногами зацепиться за рычаг тренажера. Многие спортсмены допускают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить движение с максимальным весом. Лучше повесить нагрузку поменьше, но сделать упражнение предельно правильно: медленно, без рывков, по полной амплитуде, не отрывая таза от скамьи.

К тому же при работе с большими весами возникают повышенные риски повреждения позвоночника: при значительных нагрузках тазобедренный сустав автоматически сгибается (т.к. двухсуставные мышцы ног растягиваются, создавая чрезмерное усилие), запрокидывая таз. Как следствие, искривляется позвоночник – а на межпозвоночные диски падает чересчур большая нагрузка.

Из соображений безопасности коленей гораздо лучше выполнять это упражнение не на прямой скамье, а на скамье из двух половин, расположенных под большим (градусов 160 – 170) углом друг к другу – тазобедренный сустав изначально согнут и мышцы бедра достаточно растянуты. Сухожилие и связки коленного сустава легко повредить, опуская ноги слишком быстро, или чрезмерно растягивая мышцы.

Полезно выполнять задержки в верхней мертвой точке, опуская ноги на счет «два». Иногда практикуется поочередное сгибание ног на тренажере, но вариант с одновременным их сгибанием более распространен.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *