Сгибание рук с гантелями

сгибание рук с гантелямиСгибания рук с гантелями (подъемы гантелей на бицепс) – одно из наиболее известных и распространенных упражнений на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается если и не базовым, то, как минимум, основным. Существует масса техник исполнения этого упражнения: с супинацией (поворотом предплечья при подъеме), «молотом» (параллельный хват), в позиции стоя, сидя (с опорой на спинку скамьи, в том числе наклоненной, без такой опоры), лежа на горизонтальной скамье. Особый вид сгибаний рук с гантелями – так называемые концентрированные подъемы (сидя, стоя).

Подъемы гантелей на бицепс не должны становиться единственным упражнением, т.к. могут привести к диспропорциям в развитии тела: опережении ведущей руки. Как правило, это выражается в увеличенном объеме бицепса ведущей руки по сравнению с ведомой. У правшей это обычно правая рука, у левшей – левая. Подъемы гантелей необходимо выполнять новичкам и опытным спортсменам после травм плечевого пояса в качестве альтернативы сгибаниям рук со штангой.

Начальной техникой являются подъемы гантелей без супинации (упражнение «молот»). Развитые бицепсы поддерживают плечевые суставы, наиболее подверженные травмам и повреждениями в связи со своей высокой подвижностью. Также «молот» рекомендуется делать начинающим атлетам в возрасте за 30 лет, т.к. обычно их локтевые суставы недостаточно подвижны, чтобы безопасно делать сгибания рук с супинацией.

Какие мышцы задействуются в подъемах гантелей на бицепс?

Оба пучка двуглавой мышцы плеча, передний пучок дельтовидных мышц (его стараются, впрочем, исключить из работы; сделать это довольно просто: не нужно «закидываться» при подъеме снарядов), плечелучевая мышца, локтевая мышцы, супинатор (при сгибаниях рук с поворотом предплечий). На предплечьях, кроме плечелучевой мышц работают разгибатель пальцев, длинный и короткий лучевые разгибатели запястий, разгибатели указательного и большого пальца кисти.

Наибольшее усилие развивает бицепс плеча, второстепенную роль играют мышц плеч и предплечий. Бицепс способен преодолеть наибольшее усилие при хвате снизу (т.н. обратный хват). Плечелучевая мышца наибольшее усилие развивает при хвате сверху (прямой хват). Это связано с тем, что плечелучевая мышца – типичный разгибатель, а бицепс плеча – помогает предплечью выполнить хват снизу и участвует в повороте кистей ладонями вверх.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями

Подъемы гантелей на бицепс стоя (сидя без опоры спиной) с супинацией:

исходное положение – стоя, ноги по ширине плеч, гантели удерживаются в опущенных руках параллельным хватом, руки полностью выпрямлены (гантели на бедрах), выполняется поочередный подъем гантелей. Подъем гантели одной рукой начинается в момент начала спуска другой. Время негативной и позитивной фазы совпадают. Делать одновременное сгибание рук не следует: это приводит к закидыванию. В верхней мертвой точке ладони повернуты вверх, в нижней – к бедрам. При хроническом воспалении сустава (т.н. «теннисный локоть») упражнение не выполняется.

Подъемы гантелей на бицепс «молотом»:

исходное положение – аналогично, техника выполнения – аналогична, за исключением отсутствия поворота предплечья (в ВМТ ладони повернуты вовнутрь). Подъемы гантелей можно выполнять одновременно. Допускается следующая техника исполнения: закинуть снаряды наверх, после чего медленно их опускать (фактически даже не опускать, а не давать упасть под действием силы тяжести). Техника позволяет добиться отличного памп-эффекта. «Молот» может выполняться как завершающе упражнение на бицепс. Обратите внимание, в «молоте» практически не нагружаются локтевые суставы.

Подъемы гантелей на бицепс полулежа на наклонной доске:

исходное положение – полулежа на наклонной (под углом в 45 – 60 градусов к горизонтали) скамье, руки со снарядами опущены вниз, голова слегка наклонена вперед (во избежание сильного прогиба спины в поясничном отделе). Подъемы – поочередные, медленные, с супинацией или без нее. Упражнение фактически изолирующее, т.к. во время подъема гантелей спортсмен не помогает себе корпусом (не закидывается). Нагрузка концентрируется на верхних отделах бицепса. Для еще большей ее здесь концентрации, упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс:

существует две техники – сидя на скамье, с упором работающей руки во внутреннюю поверхность бедра, и стоя, без упора работающей руки. Второй способ любил Арнольд Шварцнеггер. Концентрированные подъемы призваны сформировать пик бицепса, т.к. основная нагрузка приходится именно на нижние отелы двуглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:

  • сидя: исходное положение – сидя на скамье, корпус наклонен вперед, локоть работающей руки опирается во внутреннюю поверхность бедра, ладонь противоположной руки – на колено другой ноги. Аналог – подъемы гантелей на скамье Скотта
  • стоя: исходное положение – ноги по ширине плеч, корпус наклонен вперед, работающая рука полностью выпрямлена и опущена вниз, упора нет. Здесь очень важно следить за тем, чтобы не раскачивать локоть, иммобилизовав его на время всего упражнения. Сделать это довольно сложно.

Типовые ошибки в сгибаниях рук

К типовым ошибкам относят:

  • раскачивание корпусом (закидывание) – нагрузка уходит с бицепсов на плечи и мышцы тела;
  • движения локтей при подъемах-спусках; отведение локтей далеко от корпуса;
  • высокая скорость выполнения упражнения;
  • сгибание кистей в запястьях в концентрированных подъемах – можно повредить кисти.

Еще одной неявной и часто упускаемой из виду даже опытными атлетами ошибкой является легкий наклон корпуса вперед. Эта ошибка, впрочем, проявляется чаще в работе со штангой.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *