Сгибание запястий со штангой

Сгибание запястий со штангойСгибание запястий со штангой (реже – с гантелями) хватом снизу (обратный хват) или сверху (прямой хват) – изолирующее упражнение, которое может быть полностью исключено из тренировочной программы любителя при выполнении таких упражнений как сгибания рук со штангой, подтягивания, жим лежа в достаточном количестве. Рекомендуется выполнять совсем новичкам, не умеющим подтягиваться и испытывающим болезненные ощущения в жимовых упражнениях.

Учитывая, что мышцы предплечья очень плохо поддаются развитию (в спорте их называют «сухими»), многие соревнующиеся атлеты, включая профессионалов, уделяют этому упражнению особое внимание (наряду с прокачкой икроножных мышц). Также оно крайне полезно бойцам, т.к. при ударе мышцы предплечья отвечают за фиксацию положения кулака. Крепкие мышцы предплечья нужны и всем спортсменам, которые что-либо метают или бьют руками (волейбол, теннис).

При недостаточном развитии мышц предплечья легко получить травму, т.к. на внутренний выступ сустава падает чрезмерно большая нагрузка. Возможно воспаление запястья, часто называемой «рукой метателя (гольфиста)». Примечательно, что в повседневной жизни гораздо важнее иметь сильные сгибатели (взять и поднять сумку), в то время как в спорте особое значение приобретают разгибатели: при ударах, при перекидывании штанги на грудь, в жиме.

Другой часто встречающейся травмой при слабом развитии мышц запястья является воспаление локтевого сустава, т.к. важнейшие разгибающие кисть мышцы крепятся к наружному выступу сустава. Такое воспаление получило в Европе название «теннисный локоть». Ему особенно подвержены спортсмены, в своей практике часто вращающие предплечья. В бодибилдинге повышенное внимание уделяется разгибателям, т.к. сгибатели в подавляющем большинстве случаев и без того получают достаточную нагрузку.

Какие мышцы работают в сгибаниях запястий со штангой?

В упражнении задействуются мышцы предплечья: в первую очередь плечелучевая и мышцы-сгибатели запястья (при хвате снизу) и разгибатели (при хвате сверху). Роль мышц запястья – фиксировать положение кисти.

Техника выполнения сгибаний запястий

У этого упражнения есть две техники выполнения, отличающиеся только исходным положением: сидя на скамье с опорой локтями в колени (бедра) и стоя на коленях перед скамьей с опорой локтями в скамью. В первом случае корпус немного наклонён вперед, во втором – фактически параллелен полу. В обоих положениях штанга удерживается на весу, ширина хвата – 20 – 25 см. Само по себе движение достаточно просто: напрягая предплечья согнуть запястья, поднимая штангу как можно выше. Потом – возврат в исходное положение. Движение – плавное, без ускорений, штангу – не бросать (выполнять контролируемый спуск).

Чтобы прокачать мышцы предплечья, нужно выполнять самые разные упражнения на них: сгибания запястий обратным и прямым хватом, сгибания рук со штангой стоя и сидя (в том числе на скамье Скотта), подтягивания, жим гантелей и штанги и т.д. Сгибания и разгибания запястий могут ставиться в конец тренировки, но могут служить и отличной разминкой перед началом основного тренинга.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *