Скручивания, различные вариации

Скручивания Нет такого человека, который хотел бы иметь мягкое пивное брюшко. Мужчины хотят иметь мощный сухой пресс, девушки просто плоский подтянутый животик. Но вот получить желаемое не так просто как кажется. Мышцы брюшного пресса необходимо ежедневно тренировать, чтобы был заметен результат. Одним из самых эффективных упражнений на пресс являются скручивания.

В этой статье вы узнаете не только как выполнять классические скручивания, но и узнаете еще несколько основных вариаций, которые помогут вам проработать все брюшные мышцы.

Скручивания можно с легкостью выполнять в зале, дома, или даже на улице. Все дело в том, что для них не нужно абсолютно никакого оборудования. Вам не понадобятся даже какие-либо утяжелители, достаточно веса вашего тела. Максимум, что возможно вы захотите использовать, так это коврик для йоги, хотя это не обязательно.

Скручивания на пресс

Первая вариация, с которой мы ознакомимся это, простые классические скручивания.

Первым делом необходимо занять исходное положение. Ложимся на пол спиной вниз. Руки за голову. Ноги вместе, сгибаем их в коленях под углом 90 градусов. И приподнимаем таким образом, чтобы ваши бедра находились строго вертикально, а голени строго горизонтально, относительно пола.

Для начала ноги вы можете положить, например, на скамью, это облегчит выполнение упражнения. Так же многие спортсмены вообще не поднимают ноги, оставляя стопы прижатыми к полу. Мы не рекомендуем новичкам так делать. Дело все в том, что высоко поднятые ноги не позволят вам отрывать всю верхнюю часть туловища от пола, вы попросту не сможете этого сделать физически. А значит, вы будете выполнять технически правильные скручивания. Профессионалы же, в свою очередь, после многочисленных повторений этого упражнения, отработали технику и при выполнении скручиваний контролируют, чтобы работали только те мышцы, которые должны работать.

Заняв исходное положение, мы начинаем отрывать лопатки от пола. Работать должна только верхняя часть вашего пресса. Ни в коем случае не отрывайте середину спины и нижнюю ее часть.

Подъем мы выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе.

Рекомендуем начать с 10 повторений за подход, всего 3 подхода за тренировку. Если вы легко с этим справитесь, не спешите радоваться. По возможности, старайтесь прибавлять каждую тренировку по 1 повторению в каждом подходе.

Старайтесь, чтобы техника не страдала от большого количества повторений, если начинаете выполнять не качественно, с привлечением не нужных групп мышц, то остановитесь на достигнутом количестве некоторое время.

Обратные скручивания

Если в классических скручиваниях мы поднимаем верхнюю часть тела, то при выполнении обратных нужно поднимать нижнюю.Скручивания

Занимаем исходное положение. Оно очень похоже на то, что мы описывали выше. Ложимся на пол спиной вниз. Руки располагаем на полу вдоль туловища. Ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Приподнимаем ноги. Бедра вертикально, голени горизонтально относительно пола.

Скамью или что-то подобное использовать не нужно, ноги обязательно подняты, а не на полу.

Поднимаем вверх всю нижнюю часть туловища, начиная от лопаток. Лопатки должны быть прижаты к полу.

Поднимать нижнюю часть тела необходимо на выдохе, опускать в исходное положение на вдохе.

Это упражнение укрепит не только ваш пресс, но и мышцы спины.

Выполняйте это упражнение по 10 раз за подход. Всего 3 подхода за тренировку. Перерыв между подходами по 3 минуты. Постепенно увеличивайте количество повторений за подход.

Боковые скручивания

Этот вид скручиваний поможет вам проработать ваши косые мышцы пресса.Скручивания

Ложимся на пол, на лопатки. Левую руку за голову, правую на живот. Ноги вместе, согнуты в коленях и лежат на боку одна на другой.

Начинаем скручиваться, работаем только мышцами пресса. Левым локтем тянемся к коленям. Не усердствуйте, вам нужно лишь немного оторвать левую лопатку от пола, просто сделать это нужно за счет, как уже говорилось, мышц пресса. Потом поменяйте руки, ноги тоже нужно переложить на другой бок.

И, как всегда, поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Сделайте по 2 подхода на каждую сторону. Начните с 10 повторений за подход.

Рекомендации

Мы с вами рассмотрели основные виды скручиваний, как можно заметить, благодаря им, можно проработать все мышцы брюшного пресса и некоторые мышцы спины.

Попробуйте выполнять комплекс из всех трех видов скручиваний 2 раза в неделю. Для начала этого будет достаточно. Если же вы активно занимаетесь в зале, то можно этот комплекс выполнять в конце каждой тренировки.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *