Становая тяга, техника выполнения

Становая тягаСтановая тяга относится к базовым упражнениям тяжелой атлетики. Это упражнение заставит практически все мышцы вашего тела работать. Трудно представить лучшее упражнение для проработки бицепсов, бедер и нижней части спины.

Но при всей популярности, мало кто умеет выполнять становую тягу технически правильно. Наверняка в зале вы часто видели таких горе спортсменов, которые пытаются поднимать веса явно не их уровня, при всем при этом горбят спину и сводят колени.

Помните, это упражнение требует отточенной техники и не прощает ошибок. В итоге вы можете сильно травмироваться. Так что в первую очередь техника, а во вторую прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете сильную усталость в нижней части спины, то лучше дайте спине отдохнуть. И не забывайте пользоваться атлетическим поясом.

Классическая становая тяга

Становая тяга — это упражнение, которое заключается в подъеме штанги с пола до уровня бедер.

Во-первых, занимаем исходное положение. Встаньте перед штангой, она в свою очередь должна лежать на полу. Обхватываем руками гриф, на расстоянии ширины плеч. Обычно, правая ладонь к себе, левая от себя. Ноги согнуты в коленях и располагаются между ваших рук. Ступни прижаты всей поверхностью к полу. Спина ровная, не горбимся. Грудь вверх. Голова тоже задрана вверх. Взгляд перед собой.

Далее, поднимаем штангу. Медленным движением выпрямляем колени, параллельно разгибая спину. Подбородком вверх. Грудь тоже вверх. Ни в коем случае не закругляйте вашу спину. Спина должна быть все время прямой. Колени должны двигаться параллельно вашим стопам, не уводите их в сторону. В финале, когда вы стоите уже прямо, немного, подайте вперед ваш таз.

После фиксации верхнего положения, начинаем опускать штангу. Этот процесс зеркально отображает процесс подъема штанги.

Становая тяга сумо

Становая тяга

Эта вариация становой тяги отличается положением ног и рук. Ноги должны быть широко расставлены, примерно полторы ширины плеч, в то время как руки чуть уже ширины плеч. Спина прямая, и наклонена гораздо меньше, чем при классической вариации. Таким образом, практически вся нагрузка приходится на ноги.

Советы

  • Не округлять спину на любом из этапов выполнения становой тяги. Это увеличивает шанс получить серьезную травму. Сконцентрируйтесь на сохранение естественной арки в нижней части спины. Грудь и подбородок вверх. Глаза смотрят прямо перед собой.
  • Не дергайте штангу вверх бедрами. Движение должно быть плавным сверху вниз.
  • Не наклоняйте вперед и не сдвигайте ног при выполнении упражнения.
  • Не дергайте штангу вверх и вниз в середине движения, чтобы зафиксировать его на самом верху.
  • Не уводите колени в бок.  Боковое движение опасно для коленей.
  • Не пытайтесь сразу выполнить становую тягу с большим весом, ориентируйтесь на технику.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *