Тренировка бицепса, три уровня сложности

Тренировка бицепсаДавайте вернемся к наиболее интересующей наших читателей области: тренировка бицепса!

Ведь когда кто ни будь, просит показать свои мышцы, мы первым делом показываем бицепсы.

Для вашего удобства мы попытались разбить тренировки мышц бицепса на три последовательных уровня, от простого, до максимально сложного. Мы надеемся, наша программа поможет вам улучшить внешний вид вашего бицепса.

Тренировка бицепса (новичок)

Продолжительность: 2 — 3 месяца.

Частота: 2 тренировки в неделю, и как минимум 2 дня на отдых между вашими тренировками.

Цель: улучшить вашу физическую форму, развитие мышц стабилизаторов, и, надеемся, увеличить силу.

Как: тренировка с меньшей нагрузкой (небольшой вес, меньше повторений) и максимальная концентрация на развивающейся силе.

Примечание:

  • когда вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, важно сосредоточиться на повышении силы. Вы хотите развить правильные мышцы, а затем перейти к фактическому увеличению объема.
  • Чтобы помочь развитию мышц рук, важно сочетать упражнения на бицепсы с упражнениями для спины.
  1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода, 10-12 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 подхода, 10-12 повторений, отдых 2 минуты.
тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение на бицепс для увеличения мышечной массы

Тренировка бицепса (средний)

Продолжительность: 5+ месяцев.

Частота: 1 тренировка в неделю, 6 дней отдыха.

Цель: увеличить объем (более тяжелые веса) и интенсивность.

Как: увеличить объем тренировки, изменить количество подходов и повторений, использовать более совершенные упражнения на бицепс и методы обучения.

Примечание:

  • Всегда используйте один и тот же вес на каждом подходе. Идеальный вес — это то, что позволяет вам выполнять 8-10 повторений.
  • Также между тренировками бицепса важно добавлять упражнения для спины.
  • Обратите внимание, что в одном из упражнений используется EZ-гриф
  1. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода, 6-8 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя: 4 подхода, 6-8 повторений, отдых 2 минуты.
  3. Подъем штанги на бицепс используя EZ-гриф: 5 подхода, 8-10 повторений, отдых 20 секунд.
  4. Сгибание рук с гантелями (молот): начать с 2 подходов, постепенно увеличивать количество подходов, 6-10 повторений, отдых 2 минуты.
  5. В положении сидя, с упором в бедро, сгибания руки в локте с гантелей: 2 подхода, 20 повторений, отдых 1 минута.
тренировка бицепса
В положении сидя, с упором в бедро, сгибания руки в локте с гантелей

 Тренировка бицепса (профи)

Продолжительность: год и более.

Частота: 1 тренировка в неделю, 6 дней отдыха.

Цель: увеличиваем веса и увеличиваем интенсивность.

Примечание:

  • Всегда используйте один и тот же вес во всех подходах /повторениях.
  • Важно регулярно выполнять упражнения для спины.
  • Выполняйте подъем, как обычно, а вот возвращаться в исходное положение нужно медленнее.
  1. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода, 6-8 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 2 минуты.
  3. Подъем штанги на бицепс используя EZ-гриф: 7 подхода, 8-10 повторений, отдых 20 секунд.
  4. Подъем гантелей на скамье «Скотта»: 2 подхода, 20 повторений, отдых 1 минуты.
  5. В положении сидя, с упором в бедро, сгибания руки в локте с гантелей: 2 подхода, 20 повторений, отдых 1 минута.
тренировка бицепса
Подъем гантелей на скамье «Скотта» можно выполнять на каждую руку по отдельности или сразу двумя… Подъем одной рукой немного легче

Для каждого упражнения используйте вес, который позволяет вам делать количество рекомендуемых повторений и не более того.

Надеемся, наши советы помогут добиться значительного прогресса, сообщите нам о ваших успехах с тренировкой бицепсов в комментариях!

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *