Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклонеТяга гантели одной рукой в наклоне – самое главное упражнение на развитие мышц верха спины и предплечья с гантелями. Может дополнять такие упражнения как тягу штанги стоя в наклоне (или аналогичное ему упражнение на специальном тренажере), подтягивания на турнике (перекладине), тягу верхнего и нижнего блока. Легче, чем подтягивания и тяга штанги, тяжелее тяг верхнего и нижнего блока. Другими упражнением на мышцы спины с гантелями являются подъемы рук в стороны в наклоне и пуловер.

Какие мышцы работают в тяге гантелей одной рукой в наклоне?

В тяге гантели работают мышцы рук и верха спины. Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины (их еще называют «крыльями»), но при максимальной амплитуде, на основном участке траектории работают все же дельты, и бицепсы (двуглавая мышцы плеча). Также работают трапециевидные (или просто – трапеции), малая и большая круглые, ромбовидные мышцы спины, задние пучки (отделы) дельтовидных, плечелучевые мышцы.

Тяга гантели в наклоне, техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне
Существует две техники выполнения тяг, разница между которыми никак не сказывается на эффективности и нацеленности упражнения:

  1. С упором противоположными работающей стороне коленом и рукой в скамью.
  2. С упором противоположной руки в колено противоположной ноги (вольная стойка).

Первый вариант несколько проще, мышцы торса меньше напряжены: корпус не нужно удерживать на весу. Поэтому он рекомендован новичкам.

Разновидностью этого способа является техника, предложенная Стивом Ривзом. Здесь упор в скамью делается одной только рукой (обе ноги стоят ступнями на полу), т.е. это – переходное упражнение между вольной стойкой и позицией с упором коленом и ладонью руки в скамью (эту схему, кстати, предложил Джо Вейдер). Уже в варианте Ривза становится сложно удерживать неподвижным положение корпуса и появляются возможности для скручивания торса и начала движения с толчка ногами.

Поднимать гантель нужно вытягивая мышцами спины, а не рук. Амплитуда движения максимальна – в нижней мертвой точке гантель почти касается поверхности пола, рука полностью выпрямлена, а плечо опущено вперед (тянуться вниз нельзя, если у вас есть проблемы со спиной – движение проводится по укороченной амплитуде).

Движение можно усложнить, если подавать гантель не строго вниз, а вниз — вперед (но для этого лучше подходит гиря). В верхней мертвой точке локоть оказывается выше уровня спины, плечо отведено назад (вверх), широчайшая напряжена, мышцы спины с этой стороны сжаты, торс несколько скручен. Все упражнение выполняется медленно, локоть на всей траектории прижимается к корпусу. Положение корпуса должно оставаться все время неизменным.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *