Упражнение планка

Упражнение планкаУпражнение планка, на сегодняшний день, является одним из наиболее популярных. Все дело в том, что оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но так же развить мышцы рук, плеч, ягодиц.

Есть множество вариация этого упражнения, но вам достаточно будет трех базовых вариаций.

Классическая планка

Исходное положение для этого упражнения такое же, как для классических отжиманий. Располагаемся лицом вниз. Руки выпрямлены в упоре. Ладони расположены на полу, примерно на уровне ваших плеч. Все тело должно быть прямым, в одну линию. Ноги расставлены чуть уже, чем ширина плеч, пальцы ног подогнуты по направлению к голове. Ягодицы не должны провисать.

Убедитесь, что ваша голова находится в одну линию со спиной, взгляд направлен на пол чуть впереди ваших рук. Это снимает нагрузку с вашей шеи.

В такой позиции попробуйте простоять секунд 20. Для начала этого вполне достаточно. В дальнейшем необходимо стараться увеличить это время как минимум до одной минуты.

 

Планка на коленях

Это более простая вариация планки. Отличия от классической вариации заключается в постановке ног. Если обычно точкой опоры нижних конечностей являются кончики пальцев на ногах, то здесь вы опираетесь на колени. Это значительно облегчает выполнение упражнения. При этом ваше тело от головы до колен должно все так же располагаться в одну линию.

Упражнение планка

Вариация планки на коленях может быть полезна новичкам, которые не могут выполнить качественно обычную планку. Так же она будет интересна людям с травмами спины или нижних конечностей.

Начинать следует все так же с 20 секунд, постепенно увеличивая время. Когда ваше тело окрепнет, рекомендуем перейти к классической планке.

Боковая планка

Эта вариация планки направлена на то, чтобы проработать ваши косые мышцы пресса. Исходное положение значительно отличается от классики. Во-первых, вам необходимо лечь на бок на пол. Руку, которая оказалась снизу, выставляем в упор. Ноги вместе. Тело прямое. Вторую руку можно положить на пояс или поднять вверх, таким образом, чтобы она была в одну линию с опорной рукой.

Упражнение планка

Задержитесь в этом положении на 20 секунд. В дальнейшем стремитесь увеличить это время до минуты.

Выводы

Преимущество планки в том, что для выполнения ее не нужно абсолютно никакого оборудования. Вы сможете заниматься как дома, так и в зале.

Старайтесь догнать время планки до 1 минуты или более. В идеале вы можете выполнять сначала классическую планку, затем отдохнуть 2-3 минуты и потом боковую. За тренировку выполните 3 таких сета и результат вас не разочарует.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *