Упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стрессаПреодолеть стрессовое состояние можно не только походами к психоаналитику и поглощением антидепрессантов. Отличным помощником в борьбе со стрессом является фитнес, поскольку он включает в себя комплексы дыхательной гимнастики и упражнения для мышечной релаксации. Ниже мы подробно описали основные упражнения для снятия стресса, рекомендуем параллельно применять медитацию и различные терапии – цвето-, аромо- и музыкальную.

В борьбе за здоровье и душевное равновесие не обязательно бежать на занятия в спортклуб, достаточно выделить время и место в домашних условиях. Рекомендуется подобрать легкую успокаивающую мелодию, облачиться в удобную для выполнения упражнений одежду и выделить небольшой отрезок времени. Специалисты рекомендуют отводить не менее получаса.

В антистрессовом комплексе есть упражнения, которые можно выполнять и на рабочем месте. При частых авралах 10 минут, затраченных на пару-тройку движений, помогут нейтрализовать нервное напряжение, которое чаще всего становиться причиной стресса и вредит здоровью.

Упражнения для снятия стресса, помогающие расслаблению

Основная проблема, с которой сталкиваются при стрессовых ситуациях, — это постоянное напряжение всего тела на фоне нервных потрясений. Снять данное состояние можно только при полном расслаблении мышц. Достигается этот эффект с помощью небольшого комплекса.

Комплекс для мышечного релакса:

  • Сделайте глубокий продолжительный вдох, одновременно поднимите руки и напрягите все ваше тело. Через несколько секунд медленно выдохните, одновременно расслабляя мышцы. В финале упражнения все тело должно быть расслабленным.
  • Необходимо стать прямо с руками вытянутыми вверх. Напрягите все мышцы вашего тела и замереть, представьте себя в роли рожка мороженого. В этом положении следует пробыть две минуты. После чего начать мысленно согреваться под солнечными лучами и как бы таять, то есть расслабляться. Сначала «тают» пальцы на руках, потом кисти, руки и так далее. Должно «оттаять» все ваше тело, включая стопы на ногах. Повторять, пока не возникнет ощущение полного расслабления. Данное фитнес-упражнение можно выполнять и лежа.
  • Выполнять прыжки на месте с постепенным напряжением всех мышц, начиная с икр на ногах и заканчивая шеей. После максимального напряжения всего тела подпрыгнуть, приземлиться и полностью расслабить все мышечную систему. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют в стрессовых ситуациях попрыгать (около 20 прыжков на месте) или поприседать (то же количество), что также оказывает благоприятное влияние на состояние здоровья в общем.
  • Мысленно представить себя с тяжелой ношей, которую надо постепенно поднять вверх с максимальным напряжением мышц рук, ног, спины. Подняв тяжесть, подержать несколько секунд и резко бросить. После броска следует расслабить все тело и немного передохнуть.
  • Сидя в удобном кресле или на стуле, постепенно одной рукой мысленно сжимать мячик в ладони. При сжимании надо напрягать не только мышцы руки и кисти, но и всего тела. Затем разжать руку и полностью расслабиться. Повторить с другой рукой, с двумя руками одновременно. По окончании этого упражнения рекомендуется некоторое время посидеть с закрытыми глазами при полном расслаблении.

Эту фитнес-тренировку желательно дополнить легкими танцевальными движениями и йогой. Главное, чтобы выполнялось чередование мышечного напряжения с его полным расслаблением.

Как правильно дышать чтобы укрепить здоровье?

Дыхательная гимнастика положительно влияет на укрепление организма и этого уже давно никто не отрицает. И даже существует одно из направлений фитнеса, основанное на правильном дыхании во время физических нагрузок, под названием боди-флекс.

Для самостоятельных занятий дыхательной гимнастикой подходят следующие упражнения:

  • Контроль длительности вдоха, выдоха, паузы между ними. Надо сразу посчитать, сколько секунд длиться вдох, пауза, выдох, а затем постараться дышать равномерно, чтобы показатели были одинаковыми. Кроме антистрессового эффекта, контроль дыхания улучшает кровоток, чем укрепляет здоровье.
  • Выдох после выдоха. Сделать паузу после выдоха и в это же время постараться выдохнуть еще раз. Уравновесить дыхание и выполнить двойной выдох еще раз. Данное упражнение рекомендуется совмещать с контролем дыхания.
  • Имитация смеха животом. Выполните дыхание животом, при этом вы должны лежать на спине. Затем сымитируйте движения брюшной стенки во время смеха примерно секунд на 5. После расслабьтесь и восстановите ваше дыхание.
  • Тренировка дыхания животом. На вдохе надуйте ваш живот, и только потом грудь. Выдыхать нужно также, то есть сначала животом, потом грудной клеткой. При выполнении необходимо дышите размеренно и не торопясь.

Медитация плюс фитнес в борьбе со стрессом

Частичной релаксации, имеется ввиду снятие лишь физического напряжения не достаточно для общего снижения стресса. Фитнес рекомендуется совмещать с медитацией, чтобы нейтрализовать негативные мысли, усиливающие стрессовое состояние. Существует комплекс упражнений, помогающих изгнать все плохое из головы. Рекомендуется проводить мысленное очищение как можно чаще, даже без занятий фитнесом.

Техника медитации предлагает для снятия умственного напряжения следующие упражнения:

  • Необходимо лечь на спину, расслабиться, дышать животом. При каждом выдохе надо мысленно выпускать одну из проблем. Рекомендуется представить, как ушедшая проблема превращается в мягкое, приятное облачко. Также можно представить вокруг зеленую лужайку и теплое ласковое солнышко. Продолжать, пока мысли полностью не поглотятся приятными ощущениями от солнечных лучей и тепла.
  • На листе бумаги написать то, что больше всего тревожит. Напротив описать последствия, начиная с негативных с постепенным переходом к выгоде. Например, на работе сокращение, при сокращении можно остаться без средств, просрочить кредит, получить пеню за ЖКХ, но с банком можно решить вопрос о каникулах, в ЖЭК предоставить справку о сокращении, заняться поисками другого места работы или уделить внимание укреплению здоровья, возможно, в иной сфере.
  • Представить внутри себя что-то небольшое, но крепкое и с замком (сундучок, сейф, шкафчик). Поместить туда проблемы постепенно, затем крепко закрыть и выбросить далеко, выдохнув при этом. Можно «выбрасывать» несколько раз, пока не наступит облегчение.

И фитнес-упражнения, и дыхательную гимнастику, и медитацию дома можно совместить с аромотерапией, либо с расслабляющей ванной. И главное – не допускать, чтобы проблемы снова проникали в мысли и провоцировали стресс.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *