Выпады со штангой

Выпады со штангойВыпады со штангой являются базовым упражнением оно одинаково рекомендовано для обоих полов с целью тренировки ног. При выполнении этого упражнения в первую очередь задействован квадрицепс (самая большая мышца в человеческом теле), далее мышцы бедра, а именно их задней поверхности (полупоперечная и полусухожильная мышцы, бицепс бедра), а также мышцы ягодиц. В некоторой степени нагрузка идет и на икроножную мышцы и мышцы стабилизации туловища.

Техника выполнения выпадов

  • Необходимо установить штангу на плечи за головой.
  • Встаньте прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
  • Стоять нужно ровно, выпрямившись от головы до пят, взгляд вперед, грудь вверх, спина немного прогнута в пояснице, живот подтянут, колени могут быть немного согнуты для снижения нагрузки на поясницу, а если немного наклониться вперед, то нагрузка наоборот переключается с ягодиц на область квадрицепсов и на мышцы поясницы.
  • Выполните широкий шаг, вперед при этом удерживайте туловище в прямом положении, перенесите центр тяжести на переднюю ногу.
  • Начните приседать. В нижнем положении упражнения передняя нога должна быть согнута на 90 градусов в колене, другое колено должно быть расположено в нескольких сантиметра от пола, но не касаться его.
  • Зафиксировав нижнее положение, на выдохе, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь и сделайте шаг обратно в исходное положение.
  • На следующем повторении, используя другую ногу.

Варианты выполнения упражнения

  • Попеременные. Выполнение первого повторения с левой ногой спереди, а другое – с правой ногой.
  • Променадные. После того как вы опустились в выпад, нужно подниматься. Но не старайтесь отшагнуть назад как в классических выпадах, а наоборот вес остается на передней ноге, а ту ногу, что позади, подтягиваем вперед.
  • Обратные. Рабочей ногой сделайте шаг не вперед, а назад, после этого опуститесь в выпад, в это время положение тела должно быть аналогичным, как и в стандартной версии.
  • Выпады со штангой над головой. Эта вариация является основной для кроссфита. Суть ее сводится к тому, что штанга находится не на плечах, а на вытянутых вверх руках.
  • Выпады с гантелями. Конечно, выпады можно делать вообще без какого либо инвентаря, но для получения хорошего результата дополнительный вес необходим. В случае если штангу вам использовать еще тяжело, можете для начала взяться за гантели.

Часто встречаемые ошибки

Если вы не хотите вместо подтянутых ягодиц и красивых ног иметь проблемы со здоровьем, нужно следить за техникой выполнения, исключая следующие ошибки:

  • ни в коем случае не позволяйте своему колену выходить за линию носок, а опорная нога должна находиться на носке и не касаться пола;
  • если вы делаете выпады без нагрузки, то можете себе позволить ставить стопы в одну линию. Но если речь идет о работе с дополнительной нагрузкой, то ни в коем случае не нужно этого делать, т.к. будет сложно удерживать равновесие – ноги должны находиться в естественном положении;
  • спина должна быть ровной, т.к. на ней находится вес, следовательно, любой прогиб позвоночника будет способствовать возникновению травм;
  • перед началом рабочих подходов нужно обязательно выполнить разминочный подход, чтобы разогреть связки и мышцы;
  • если с установленным весом вам сложно удерживать равновесие или чисто выполнять упражнение, нужно снизить уровень нагрузки, либо используйте машину Смита.

Выполняя упражнение, вы уже спустя несколько тренировок заметите, как ваши бедра и ягодицы стали более объемными и сильными. Многие профессиональные спортсмены считают именно выпады со штангой одним из ключевых упражнений для ног.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *