Жим штанги из-за головы сидя

жим штанги из-за головы сидяЖим штанги из-за головы сидя (армейский, или солдатский жим сидя) – упражнение, ориентированное на развитие дельтовидных мышц плеча (заднего пучка, или головки), компенсационного распрямления спины и разведения плеч назад (перекачанные по сравнению с мышцами спины мышцы груди часто сводят плечи вместе, что вкупе с сидячим образом жизни часто развивает сутулость).

Жим штанги из-за головы сидя является модернизацией классического солдатского жима стоя с груди.

Отличительные особенности:

  • основная нагрузка приходится на задние, а не передние головки дельтовидной мышцы плеча;
  • в работе практически не участвуют мышцы кора (корпус и ноги, которые часто работают в манере «толчка»).

Обе техники могут выполняться одновременно: с поочередным жимом от груди и из-за спины. Выжимая штангу от груди, можно взять больший вес, поэтому многие спортсмены выбирают именно такую технику.

Спорным моментом является изоляция плечевого пояса: с одной стороны, она приводит к лучшей проработке мышц верха (они не получают помощи от ног и спины), с другой, жим развивает медлительность, а «толчковые» упражнения помогают нивелировать этот эффект. Тем не менее, в боксе очень часто выполняется именно жим штанги из-за головы сидя: он увеличивает силу удара до нокаутирующего (если суметь выжимать свой собственный вес).

Какие мышцы задействуются в жиме штанги из-за головы сидя?

Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеча: среднюю и, в особенности, заднюю головки. Также работают трицепсы (трехглавая мышца плеча), трапециевидные, подостная и надостная мышцы спины. Статическую нагрузку испытывают мышцы низа спины (кор), верха груди и предплечий.

Техника выполнения армейского жима из-за головы сидя

Исходное положение: сидя на скамье или стуле с упором в вертикальную спинку (для новичков, опытные спортсмены могут самостоятельно контролировать вертикальное положение спины), удерживая штангу у снования шеи за головой, хват – чуть шире плеч. Штанга выжимается вверх до полного выпрямления рук. Подъем и спуск – контролируемые (медленные).

В будущем упражнение можно будет модернизировать: изменив ширину хвата, вы меняете распределение нагрузки между работающими мышцами. При очень широкой постановке рук прорабатываются дельтоиды, при узкой – трицепсы. Ширина хвата определяется не только целями тренировки, но состоянием плечевого пояса. Амплитуда движения – от полного выпрямления рук до основания шеи (до середины головы вначале тренировок – во избежание травмы сухожилия надостной мышцы).

Упражнение достаточно тяжело. В нижней мертвой точке нагрузка на локтевые суставы и плечи резко возрастает. Как показывает практика, успешно выполнять упражнение могут только хорошо тренированные люди.

Выделяют две типовые ошибки: чрезмерный вес снаряда и высокая скорость выполнения движения.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *