Жим стоя

Жим стоя  Жим стоя является незаменимым упражнением, для того чтобы проработать мышцы плечевого пояса, трицепсы и верхнюю часть спины. Это упражнение очень распространено в бодибилдинге, тяжелой атлетике и даже фитнесе.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Мы рассмотрим основные из них.

Жим стоя с груди.

Основные мышцы:

  • Передняя головка дельтовидной мышцы
  • Средняя головка дельтовидной мышцы
  • Надостная мышца

Мышцы-ассистенты:

  • Трапециевидная мышца
  • Трицепсы
  • Поднимающая лопатку мышца
  • Верх большой грудной мышцы
  • Клювовидно-плечевая мышца
  • Передняя зубчатая мышца

Техника выполнения:

Для начала необходимо установить гриф на силовую раму, на уровне ваших плеч. Далее навешиваем блинов. Главное не переусердствуйте, для начала лучше вообще использовать пустой гриф. Не пренебрегайте атлетическим поясом, по возможности используйте.

Все первоначальные приготовления мы завершили теперь приступаем. Подходим к грифу, беремся за него, ладони от себя. Расстояние между рук примерно на ширине плеч.

Подшагиваем под гриф, чтобы он оказался у вас на груди. Поднимаем гриф со стойки, удерживая равновесие, делаем шаг назад. Ступни ставим параллельно на одном уровне, чуть уже ширины плеч. Ладони направлены вверх, спина прямая, плечи расправлены. Ноги не блокируем в коленях, чтобы не травмировать их. Ягодицы чуть отставлены назад. Взгляд перед собой. Это и будет нашим исходным положением.

Далее приступаем к самому жиму.

Вам необходимо поднять штангу на вытянутых над головой руках. Делать это нужно, обязательно на выдохе. Голову вверх не задираем. Назад спину не уводим.

Дожав до самой верхней точки, на вдохе, начинаем опускать штангу обратно на грудь.

Жим стоя

Это является классической техникой выполнения  Жима стоя с груди. Есть несколько основных вариация этого упражнения, с ними мы вас и познакомим.

Жим сидя с груди.

Отличия лишь в том, что вы не стоите, а сидите на скамье. Сразу хочу упомянуть, что риск получения травм при выполнении такого упражнения выше, чем в положении стоя. Так как вы не компенсируете нагрузку за счет чуть присогнутых ног. Поэтому, если вы резко опустите  штангу, то получите удар по позвоночнику, а это чревато грыжей.

Жим стоя с груди узким хватом.

Эта вариация отличается положением рук. Нужно руки на грифе расположить уже, чем ширина ваших плеч. Это гораздо больше нагружает ваши руки, особенно трицепсы.

Жим стоя из-за головы

Как можно судить по названию основное отличие в том, что мы тянем штангу не от груди, а из-за головы. Соответственно и когда мы забираем штангу со стойки нужно ее положить не на грудь, а за головой держать на руках чуть выше плеч. Так же хват необходимо сделать гораздо шире плеч, примерно на ширину полутора плеч. Голову немного наклоняем вперед, чтобы не ударить себя по затылку.

Жим стоя

Поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе. Но опускаем не на плечи, а держим гриф на уровне шеи. И так до конца подхода. В финале кладем на плечи, и уже оттуда на стойку.

При выполнении этого упражнения из-за механики движения плеча есть риск получить травму.

Жим из-за головы так же можно выполнять сидя на скамье, но риск травм возрастает.

Советы.

  • Спину обязательно держите прямо
  • Мышцы пресса должны быть всегда в напряжении
  • Начните с небольшого веса
  • Вариации без скамьи гораздо менее травмоопасны
  • Вместо штанги можно использовать гантели

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *