Разводка гантелей лежа

разводка гантелей лежаРазводка гантелей лежа, в независимости от того, выполняется она на плоской скамье или на гимнастическом шаре, упражнение для грудной клетки, которое воздействует на все грудные мышц, с особым акцентом на внешнюю часть.

Передняя дельта, тоже используется, но в качестве вторичной мышцы. И всего этого все равно не достаточно, чтобы считать это упражнение комплексным, потому что оно задействует только один сустав (плечо), так как вы должны блокировать локти.

Разводки гантелей лежа

ПЕРВИЧНАЯ МЫШЦА: Большая грудная мышца

ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс, бицепс

ОБОРУДОВАНИЕ: плоская скамья, гантели

ТИП: Изолированное упражнение

В этом упражнении в первую очередь задействована внешняя часть грудных мышц.

Разводка гантелей — это изолированное упражнение, но, несмотря на это, задействованы дельтовидные мышцы в качестве вторичных мышц.

Техника выполнения

разводка гантелей лежа

НАЧАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ: Ложитесь спиной вниз на плоскую скамью с двумя гантелями и вытянутыми руками над головой. Ладони, обращены друг к другу. Гантели могут касаться друг друга. Слегка согните локти.

ДВИЖЕНИЕ: Медленно разводите руки, поддерживайте одинаковый угол между руками и предплечьями, и опустите руки до точки максимального расширения грудных мышц. Затем, верните гантели в исходное положение, описывая дугу.

ДЫХАНИЕ: опускаем руки на вдохе, поднимаем на выдохе.

СОВЕТЫ И ОШИБКИ: не выгибайте спину, вы можете даже попробовать, согнуть ноги и поднять их на скамью, это поможет вам прижать всю поверхность спины к скамейке. Руки должны быть расположены всегда симметрично, относительно друг друга, держите одинаковый угол между руками и предплечьями. Не разводите руки слишком сильно, чтобы не растянуть грудные мышцы сильнее, чем это нужно.

Вы можете почувствовать, что используют малый для себя вес гантелей, возникнет желание значительно увеличить его, помните, что вес нужно увеличивать постепенно, иначе может сильно пострадать техника.

Если вы делаете это упражнение с таким тяжелым весом, что невозможным становится блокировать локти, и вы машинально начнете сгибать руки. Обязательно снижайте вес, он слишком большой для вас, иначе вы перестанете прогрессировать и можете даже травмироваться.

В больших весах нет преимущества, гораздо важнее выполнять упражнение технически правильно.

Вариации упражнения

Гимнастический шар.

Вы можете получить тот же результат, если вы выполняете это упражнение, лежа на гимнастическом шаре вместо скамьи.

В этом случае убедитесь, что только ваши лопатки вступают в контакт с мячом, избегая контакта с нижней частью спины.

разводка гантелей лежа

Гимнастический шар требует от вас баланса, поэтому вы чувствуете значительную нагрузку на ноги, потому что вам нужно постоянно держать вашу позицию под контролем.

Наклонная скамья.

Вы можете использовать наклонную скамью для данного упражнения. Наклон может быть положительным и отрицательным.

Техника выполнения не отличается от стандартной, помните лишь одно, в не зависимости от наклона скамьи руки нужно поднимать строго вверх относительно пола, а не положения тела, соответственно и опускать тоже.

разводка гантелей лежа

В зависимости от наклона скамьи мы акцентируем нагрузку на верхней или нижней части грудных мышц.

Тренажер «Бабочка».

Разводки можно делать и без гантелей, тренажер «бабочка» есть практически в любом тренажерном зале.

Движение рук на тренажере ограничено, поэтому у вас в любом случае получится технически правильно выполнять упражнение. Вам так же не придется носиться по залу с гантелями, ведь нужно только отрегулировать тренажер по весу, а это достаточно просто.

Но при всех вышеупомянутых плюсах, эффективность этого тренажера меньше, чем у классических разводок с гантелями.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *