Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока Кто не хотел визуально сделать свою спину больше? Так вот в этом вам поможет Тяга нижнего блока. Это упражнение является базовым, направлено оно на проработку вашей широчайшей мышцы спины. Вспомогательными мышцами при выполнении этого упражнения являются бицепсы, плечевые, плечелучевые мышцы, а так же трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.

Для этого упражнения необходим блоковый тренажер, соответственно заниматься получится только в тренажерном зале.

Техника выполнения

Садимся на тренажер. Ноги ставим на платформы. Ноги немного согнуты в коленях. Тянемся вперед, берем рукояти тренажера. Не пытайтесь сильно выпрямляться при этом.

Далее тянем рукояти на себя, при этом руки прямые. Верхняя часть туловища должна стать перпендикулярна нижней части. Грудь вперед, в пояснице держать естественную арку. Ваши широчайшие мышцы должны быть напряжены. Это будет нашим исходным положением для этого упражнения.

Тяга нижнего блока

На выдохе начинаем подтягивать рукояти к вашему животу, пока они не соприкоснуться. Стараемся не менять положение торса, назад не отклоняемся. Локти должны быть прижаты к телу. Акцент этого упражнения именно на мышцах спины, поэтому необходимо максимально свести лопатки, а плечи отвести назад.

Когда рукояти коснулись живота, зафиксируем это положение.

Потом, начинаем возвращаться в исходное положение, на вдохе.

Подготовка

Нужно грамотно настроить тренажер под себя, иначе есть риск получить травму. Настраивается он в первую очередь под ваш рост, ну и во вторую нужно выставить вес, который вы сможете технично пожать раз 10.

Обратите внимание на сам тренажер, необходимо чтобы ступни имел хорошую опору, иначе вы рискуете сползти с тренажера во время выполнения упражнения. Так же трос должен находиться горизонтально относительно пола, когда вы тянете его к себе. Рукоять обычно используется V-образная, ладони направлены друг на друга.

Секреты

Секрет этого упражнения в том, что тянуть нужно в два этапа. Первый это когда вы подтягиваете руками к себе. А второй это когда вы дожимаете спиной. Соответственно, грудь вперед, а плечи назад мы отводим как раз между этими этапами.

Ошибки

Ошибки связаны в основном с тем, что люди переоценивают себя, берут большие веса, техника естественно страдает. Они выгибаются всем телом вперед или делают все движение только руками, не включая спину вообще.

Вариация с округленной спиной

Эту вариацию практиковал Арнольд. Он советовал в начальной точке движения сильно округлить спину, чтобы растянуть широчайшую мышцу. Но это увеличивает нагрузку на вашу спину, что может привести к получению серьезной травмы. Поэтому, не рекомендуем вам ее.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *