Жим лежа: техника выполнения, вариации, советы

Жим лежа Даже если вы уже знаете, я хочу уточнить, что жим лежа, является базовым упражнением для набора массы и силового развития всех грудных мышц. Так же участвуют трицепсы и плечи.

ПЕРВИЧНАЯ МЫШЦЫ: большие грудные мышцы

ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ: трицепс, плечи, так же участвуют бицепсы и широчайшие мышцы спины

ОБОРУДОВАНИЕ: плоская скамья, штанга

ТИП: Толчок

Жим лежа, техника выполнения.

НАЧАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ: Вам необходимо лечь на плоскую скамью и взять штангу со стоек, который должны быть шире ваших плеч, но не слишком сильно. Во время фиксации нижней точки движения стойки должны позволять вашим предплечьям находиться в вертикальном положении. Держите спину прижатой к скамейке, а ноги устойчиво расположенными на земле.

ДВИЖЕНИЕ: Медленно опустите гриф так, чтобы он практически касался ваших грудных мышц, зафиксируйте положение, затем поднимите гриф, выпрямляя руки, но не полностью. Не блокируйте локти в верхнем положении, держите их немного согнутыми. Далее повторите это движение, то количество раз, которое вы планировали за подход.

ДЫХАНИЕ: Опускать штангу нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.

СОВЕТЫ И ОШИБКИ: Если вы поднимаете тяжелые веса, возможно ситуация, что вы начнете выгибать спину, когда поднимаете гриф. Это действительно плохо и опасно для вашей спины. Лучше немного уменьшить вес, чтобы избежать травм. Никогда не бросайте резко гриф на грудь, поднимать нужно именно за счет мышц, а не за счет грудной клетки, использовать ее в качестве батута, для облегчения нагрузки может привести к травмам. Не выпрямляйте руки полностью, потому что вы можете повредить локти, плюс вы уменьшите напряжение в мышцах.

Вы наверняка видели кучу людей в зале, которые хотят поразить всех своей силой, заряжая штангу безумными тяжелыми весами …

… должно ли вас это впечатлять …?

Нет, это должно у вас вызывать только негативные эмоции.

Потому что, когда они это делают, они страшно выгибают спину, чтобы поднять гриф, в основном со скамьей у них соприкасаются лишь зад и плечи!

Выполнение жима лежа с такими тяжелыми весами и с такой плохой техникой рано или поздно приведет к повреждениям спины … и это будет означать большие неприятности!

Есть один замечательный способ делать жим лежа, держа ноги на краю скамьи, потому что это позволяет прижиматься к скамье всей поверхностью спины и, соответственно, можно не бояться травм спины.

Вариации жима лежа.

Жим лежа

Существует несколько основных вариаций этого упражнения:

Жим лежа узким хватом – Отличие этой вариации, заключается в том, что руки на грифе располагаются уже ширины плеч. Если будите испытывать дискомфорт в запястьях, то возьмитесь за гриф чуть-чуть шире. В нижнем положении не стремитесь прикоснуться грифом к груди, остановитесь на расстоянии примерно 5-8 см. Это упражнение помогает акцентировать нагрузку на трицепсе и средней части груди

Жим лежа с обратным хватом – Из названия ясно, что хват должен быть не прямой, как обычно, а обратный. Ладони направлены к вам. Руки на грифе лежат примерно на расстоянии ваших плеч. Эта вариация поможет акцентировать нагрузку на верхней части вашей груди.

Жим лежа с остановками – Суть этого упражнения заключается в том, что вам нужно сделать 3 десятисекундных остановки, во время движения вниз. То есть, занимаем исходное положение, начинаем опускать гриф. Первая остановка делается, когда вы опустите штангу примерно на 10 см, вторая на половине пути, третья чуть выше груди. Далее одним движением выжимаем гриф в верхнее положение.

Изометрический жим лежа – Занимаете исходное положение. Опускаем штангу на уровень 10 см от груди и удерживаем ее в таком положении 40 секунд, затем выжимаем вверх. Делается это для наращивания мышечной массы. Если же у вас цель нарастить не массу, а силу, то нужно удерживать не 40, а 6-8 секунд.

Жим лежа со штангой на скамье с положительным углом наклона – Для этого упражнения нам понадобится регулируемая скамья. Фиксируем ее положение в диапазоне от 15 до 30 градусов. Садимся на нее, прижавшись спиной. Руки чуть шире плеч. Поднимаем гриф вверх, это будет нашим исходным положением. Начинаем выполнение упражнения. Опускаем гриф на вдохе к верхней части груди, фиксируем. Затем поднимаем вертикально вверх на выдохе.

Жим лежа со штангой на скамье с отрицательным углом наклона – Лягте на опушенную вниз регулируемую статью. Зафиксируйте ноги. Возьмите гриф, примерно на уровне ширины плеч. Поднимите его вертикально вверх. Это исходное положение. Далее на вдохе опускаем к нижней части груди. Фиксируем. Потом поднимаем на выдохе в исходное положение.

Если есть возможность, пусть вас подстрахует товарищ.

Жим лежа

Если вы ходите в зал с друзьями, то тогда это вообще не проблема. Если же вы ходите в зал один, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Когда вы поднимаете штангу со стойки, особенно если вес большой, вы тратите драгоценную энергию, так как вам нужно приподнять грив и выровнять его над вашей грудью, тут есть риск травмировать плечи.

Конечно, этот риск присутствует, когда вес штанги большой, а не во время разогрева.

Пусть вам поможет занять исходное положение ваш верный товарищ, вы затратите меньше энергии и уменьшите риск травм. Но далеко пусть не отходит, ему предстоит помочь вам еще в паре ситуаций.

Дело в том, что в конце похода, вы делаете выбор, добивать последний раз, или же закончить выполнение упражнения. Когда вы тренируетесь один, мы советуем вам не рисковать. Но вот если вас страхует надежное плечо, советуем добить. А ваш помощник подстрахует. И если вы не сможете осилить последний подъем, то он не должен хватать и в раз поднимать гриф на стойку, а вы должны вместе поднять, причем его усилия должны быть минимальны. И зафиксировав верхнее положение, так же вместе кладете гриф на стойки.

Зачем делать этот последний раз, если он травмоопасен, спросите вы. Да все просто, именно этот раз позволит вам прогрессировать. Без него вы можете всю жизнь поднимать один и тот же вес на то же самое количество раз, что и в самом начале своего спортивного пути.

 2 способа самостоятельно выбраться из-под грифа.

Еще один не маловажный вопрос, который вы должны изучить, это как сбросить с себя штангу, если она вас придавила. Да-да, и не смейтесь, такое бывает. Особенно если вы тренируетесь на износ и у вас не напарника, который страховал бы вас.

На самом деле есть 2 способа, один шумный второй не очень.

Шумный способ. Представим, что вы сделали хороший подход, но последний раз не дотянули. Как бы вы не пытались, вы не можете поднять ее достаточно высоко, чтобы поставить на стойки. Очень важно, если вы хотите пользоваться этим способом, не использовать замки на гриф. Иначе не получится.

Так вот, силы кончаются, а штанга все ниже. Во-первых, не бойтесь опустить ее на грудь, главное сделать это аккуратно, а не бросать ее, расслабив полностью руки. Грудь естественно напрягаем. Положив гриф на грудь, резким движением поднимаем одну часть грифа, опуская при этом другую. Блины свалятся с той части, что внизу, и тут будьте готовы, что гриф подастся в обратную сторону. То есть ту часть, что вы опускали, поднимет вверх, добавьте немного усилий и блины свалятся и с другой стороны. Теперь, когда у вас на груди остался голый гриф, вы сможете подняться.

Очень важно контролировать процесс, и немного приподнимать над грудью гриф, иначе можно травмировать ее.

Стоит помнить, что это очень шумный способ, грохоту будет много.

Тихий способ. Это гораздо менее шумный способ, но он займет чуть больше времени. Так вот ситуация та же. Точно так же аккуратно опускаем гриф на грудь. Затем, резким рывком, чуть-чуть приподнимаем ее и перекидываем на живо, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Следующий этап, скатить гриф на бедра. И вот когда весь вес штанги уже лежит на ваших бедрах, вы спокойно можете из лежачего положения занять сидячее. Далее, просто приподнимаете гриф и кладете его на скамью.

Способ очень действенный, многие спортсмены им пользуются, если веса конечно не экстремальные.

Вообще из личного опыта скажу, что если в тренажерном зале есть люди, то, скорее всего, они заметят, что вас придавило, и придут на помощь. Но все равно необходимо запомнить и уметь применять на практике любой из этих способов ради собственной безопасности.

Еще статьи по теме:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *